トレーニングをより効果的に!筋肉に必要な栄養素とタイミング別おすすめ食材

トレーニングをより効果的に!筋肉に必要な栄養素とタイミング別おすすめ食材
筋トレや運動後の辛い筋肉痛を予防したり、抑制する効果のある食材を知っていますか?

筋肉痛でトレーニングに支障が出ないように予防できる食材とその食材を使った料理をご紹介します!

筋肉痛を緩和する作用のある栄養素

▶︎タンパク質
筋肉はタンパク質から作られます。基礎代謝を向上させ筋肉の回復に必要な栄養素です。
食事から摂ったタンパク質は、直接筋肉に変わるのではなく、一度アミノ酸に分解され、体内で再びタンパク質へと再合成されてから筋肉になります。

大豆・ささみ・イワシ・卵黄・チーズなどに多く含まれています。

▶︎ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを形成して、筋力と筋肉の柔軟性に重要な役割を果たします。
また、靱帯や腱の修復、骨の強化を補助する働きもします。

柑橘系の果物・キャベツ・トマト・ブロッコリー・苺などに多く含まれています。

▶︎ビタミンE(α-トコフェロール)
ビタミンEには、運動で生じる酸化ストレスと炎症性のダメージを軽減する効果があるとされています。
動物試験でビタミンEの豊富な飼料を3週間摂取したラットが、トレッドミルで60分間走り続けたという報告もあります。

小麦胚芽・ヒマワリ油・ピーナッツ・アーモンド・ほうれん草・ブロッコリーなどに多く含まれています。

▶︎ビタミンA
ビタミンAは、傷ついた筋肉を治すために重要な栄養です。
細胞の成長・発達、骨の修復や、免疫機能向上の効果もあります。

さつまいも・人参・マンゴー・ほうれん草・赤ピーマンなどに含まれています。

▶︎セレン
セレンは、様々な酵素の機能にとって重要な役割を果たしています。
呼吸から取り込んだ酸素で、DNAやタンパク質といった物質を酸化させてしまうことを、酸化ストレスといい、このセレンは酸化ストレスの防御に不可欠な栄養素です。

まぐろ・たら・七面鳥・卵・ニンニクや、オートミールやパンなどの強化穀物食品にも含まれています。

▶︎亜鉛
亜鉛は、炎症の治癒や、体の免疫力を高めるのに不可欠な栄養素です。

ヨーグルト・豆類(レンズ豆・えんどう豆など)・牛乳・ほうれん草・魚介類などに含まれています。



▶︎ビタミンB 6
ビタミンB 6は、タンパク質と赤血球が筋肉を回復させる働きを正常に行うために重要な栄養素です。

ヒヨコ豆・皮付きのじゃがいも、魚介類、アボカドに多く含まれています。

体内でほとんど作られず食事から補う必要のある栄養素

▶︎エイコサペンタエン酸(EPA)
エイコサペンタエン酸は、血管や、血液の健康維持に重要です。
血液をサラサラにする・中性脂肪値を下げる・血管年齢を若く維持する・心臓病や脳梗塞を防ぐ・動脈硬化を防ぐ等の効果があります。
血液の循環がよくなることで筋肉疲労の修復が早くなります。

いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれています。

▶︎γ-リノレン酸(GLA)
γ-リノレン酸は、血糖値やコレステロール値、血圧を下げる効果があります。
大豆・植物油 などに多く含まれています。
上記の、エイコサペンタエン酸・γ-リノレン酸はほとんど体内で作ることができないため、食事で補う必要があります。

現代の食事では肉類や魚介類、レバー、卵に含まれるアラドキン酸( n- 6 ポリ不飽和酸)の摂取量が増える一方で、上記のエイコサペンタエン酸・γ-リノレン酸の摂取量が減少しています。

週に2回は、脂の乗った魚の切り身を2切れ程度は食べ、大豆などの植物性の油を摂取するように心がけることが重要です

トレーニングのタイミング別に重要な栄養


トレーニングの効果をより出すために食事のタイミングにも気をつけましょう。
注意したいのは、空腹のままトレーニングを行うことです。
空腹の状態では筋肉の炎症を修復したりするために使われる栄養素が、運動するエネルギーに使われてしまうので効果が減ってしまいます。

▼運動前に摂取したい栄養素
・必須アミノ酸
・糖質

必須アミノ酸が豊富に含まれている食材は、鳥のささみやチーズなどの乳製品です。
必須アミノ酸は体内で生成されにくいため、食事から補いましょう。
コンビニで売っているサラダチキンは定番です!

糖質はパンやお米などの穀物に含まれています。
食べ過ぎに注意して、運動をする2〜3時間前に食事をしてからトレーニングを開始しましょう。


▼運動中に摂取したい栄養素
・糖質

運動中は汗となって糖質と水分は体から出て行ってしまうため、運動中にスポーツドリンク等で補いましょう。

▼運動後に摂取したい栄養素
・タンパク質

タンパク質は筋肉の元となり、運動で筋肉が炎症を起こしたり、傷ついた筋繊維を修復するために必要な栄養素です。
翌日の運動効率が下がらないようしっかりとタンパク質を摂取してトレーニングに備えましょう!

筋肉痛を抑えるに効果のあるメニュー

こちらのサイトで紹介されている「サーモン納豆レシピ」はタンパク質をしっかりと摂取できます。
トレーニング後のご飯にもってこいです!

コンビニで買える調理いらずな筋肉痛予防商品

トレーニングに疲れて調理することも面倒。。。そんな方におすすめなのが「かにかま」です!
コンビニやスーパーなどどこでも手軽な価格で買えて、魚のすり身と卵白でできているため、タンパク質を摂ることができます。

まとめ

トレーニング後の筋肉痛を抑える栄養素や、簡単な筋肉痛予防メニューをご紹介しましたが、いかがでしたか?
筋肉痛の抑制をするだけでなく、食事から必要な栄養素を摂って体調を整えることで、免疫力が上がるため新型コロナウイルスの対策にも効果があります。
自粛期間で衰えてしまった筋肉をしっかりと鍛え、ウイルスに負けない強い身体にしていきましょう。

筋肉痛でトレーニング効率を落とさないように、しっかりと使ったエネルギーを補給して生活にメリハリを持たせ、コツコツ理想の体に近づけて行きましょう!
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