寝ながらできるダイエット効果のあるストレッチをご紹介!

寝ながらできるダイエット効果のあるストレッチをご紹介!

寝る前のストレッチにダイエット効果があることを知っていますか?
お風呂上がりに行うことで睡眠の質をあげ、寝ている間も痩せやすい体作りができます。

リラックスしながらできるオススメのストレッチをご紹介します!

ストレッチから得られる効果


▶︎関節可動域の拡大
関節可動域とは、体の関節が動かせる範囲を示し、体の柔軟性にもつながるものです。
関節がスムーズに大きく動かせると、怪我をしにくくしたり、運動のパフォーマンスを向上します。

▶︎血液循環の改善
血管は筋肉の周りにたくさん通っているため、筋肉が動かされることで血行がよくなります。
血液循環がよくなると、基礎体温があがり、代謝がよくなり、血行不良が原因で起こる肩こりなどの予防にもなります。

▶︎自律神経の安定
ストレッチをすることで副交感神経が優位に働きやすくなり、睡眠の質が向上し、メリハリのある生活を過ごせるようになります。

ストレッチのダイエット効果

▶︎基礎代謝アップ
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量です。
座っている時や寝ている時でも、生命維持活動を行っている限り常に体内のエネルギーを消費するため、基礎代謝をあげることで痩せやすい体を作ることができます。


▶︎自律神経を整え睡眠の質を高める
寝ている時に出る成長ホルモンは、22時〜2時ごろに最も分泌されます。
ストレッチをすると副交感神経が優位になり、睡眠の質を高められます。

それにより成長ホルモンの分泌を活発になり、脂肪が付きにくい体づくりができます。


▶︎食べ過ぎ防止
自律神経が乱れるとストレスを感じ、それが過食症の原因にも繋がります。
ストレッチで副交感神経を正常に整えることで、過食症や食べ過ぎを抑制することができます。


▶︎むくみ、コリの改善
ストレッチにより血行がよくなることで、むくみやコリが改善されます。
むくみやコリは体の老廃物や水分が滞り、血流やリンパが流れづらくなっている状態。そのままにしておくと、さらに余分な水分が溜まり、それが冷えにつながり脂肪がつくという悪循環に陥り、痩せにくい体になってしまいます。

ストレッチの効果の出るタイミング

▶︎就寝前
ストレッチは体が温まっている時に行うことが一番効果が出やすくなります。
また、ストレッチをすることで睡眠の質を向上してくれるので、お風呂に入った後の就寝後に行うと高い効果を得られます。

▶︎朝
朝にストレッチをして代謝を上げておくことで、日常生活の通勤や買い物などの運動効果も高めて過ごすことができます。

ダイエットに効果的な寝ながらできるストレッチメニュー

▶︎お腹・お尻に効果のあるストレッチ


綺麗なヒップラインを作りお腹を捻ることで、くびれを作る効果も期待できます。
▼やり方
1床に仰向けになる
2右足を浮かせ太ももと脛が90度になる程度にまげて、左足の外側におく
3左足を浮かせないようにしながら、右足の膝を地面につける
415秒キープする
5ゆっくりと右足を元の状態へ戻す
この動作を左足も同様に2セット繰り返す

▼ポイント
・お尻の筋肉が伸びていることを意識する
・上半身は真上を向いた状態をキープする
・反動をつけずゆっくりと行う
・息をとめないように気をつける

▶︎腰・お尻に効果のあるストレッチ


腰やお尻周りの筋肉を使うことができます
▼やり方
1床に仰向けになる
2真上を向いたまま体育座りの体制をとり、両膝をしっかりと抱え込む
3ゆっくりと膝を胸に仁鶴へ引き寄せる
4この状態で20秒キープする
5ゆっくりと膝を元の位置に戻す
5この動作を3セット繰り返す

▼ポイント
・少し腰が浮きそうなくらい足を上げ、胸に引き寄せる
・息を止めずに行う
・引き寄せる際に痛みが出たら止め無理に引き寄せない

▶︎腕・お腹・太ももに効果のあるストレッチ

通称「ゴキブリ体操」とも呼ばれるもので、むくみの改善で足や腕の形を綺麗にし、さらに、インナーマッスルの強化にも繋がります。
▼やり方
1床の上に仰向けになる
2両手両足を天井に向けて体に対して垂直になるように上げる
3両足両手を小刻みに揺らす
460秒間止めずに行う

▼ポイント
・腹筋が使われていることを意識しながら行う
・全身の力を抜いて行う

▶︎背中・お腹に効果のあるストレッチ

デスクワークで凝りやすく、動かしにくい背中の筋肉を伸ばすことができます。
▼やり方
1床の上に座りあぐらを組む
2頭を真上に引っ張られている意識をしてお尻から頭まで一直線にのばす
3右手で左手の手首を掴み、手の甲は床に向け頭の真上に上げる
4ゆっくりと右側に倒す(少し斜め前に倒す)
5その体制を20秒キープ
6ゆっくりと元に戻す
7左手も同様に行う

▼ポイント
・背中の筋肉が伸ばされていることを意識する
・お尻が浮かないようにする

▶︎背中・太ももの裏に効果のあるストレッチ

太ももの裏側のハムストリングと呼ばれる筋肉を伸ばすことができます。
さらに、太ももは全身の中で大きな筋肉のため鍛えると効率よく基礎代謝アップに繋がります。
▼やり方
1床の上に仰向けになる
2両手両足を天井に向けて持ち上げる(膝は軽く曲げる)
3両足のつま先を両手で掴むように、お尻が上がるくらい足を頭の方へ近づける
4つま先を掴みお尻を軽く浮かせたまま20秒間キープ
5ゆっくりと元の状態へ戻す
6この動作を2セット繰り返す

▼ポイント
・太もも裏側と背中の筋肉が伸びていることを意識する
・腰を浮かせない

▶︎太ももの内側に効果的なストレッチ

鍛えにくい太ももの内側の筋肉を動かすことができます。
▼やり方
1床の上に仰向けになる
2右足の先を左足の付け根に寄せ、右足の膝を右に向くよう90度に曲げる
3右足が浮かないように床につける
4この体制で20秒キープ
5ゆっくりと戻す
6左足も同様に行う
この動作を2セット行う

▼ポイント
・腰が浮かせない
・力が入らないようにする

▶︎肩に効果のあるストレッチ

凝りやすい肩をしっかりと伸ばしてコリを改善し血行不良を改善できます。
▼やり方
1床の上に座る(安定しない場合はあぐらを組む)
2両手を体の正面に伸ばし、肩の高さまで上げる
3手を前に伸ばしながら、背中を丸める
4伸ばしたところで10秒キープ
5ゆっくりと背中を元の位置へ戻し手を背中に回す
6背中の後ろで腕を伸ばしたまま両手をつなぐ
7肩甲骨を引き寄せ10秒キープする
8ゆっくりと元に戻す
この動作を2セット繰り返す

▼ポイント
・手を伸ばした時痛みが出たらとめ無理に伸ばさない
・背中を丸めすぎない
・顔を斜め上に向けて肩甲骨を寄せるとより効果的

まとめ


今回はダイエット効果のあるストレッチについてご紹介しました。

お風呂上がりに行うことで、睡眠の質を高め、冷え性などの女性の悩みも解決してくれます。

毎日コツコツ行い、メリハリのある気持ちのいい生活と、綺麗な身体を手に入れましょう!

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