寝ながらでもできるお尻痩せ♪誰でもできる美尻トレーニングをご紹介！

1. まずは、うつ伏せになります。
手は体の横に置き、手のひらを床につけましょう。

2. そして片足を90度に曲げて、足首も90度に曲げます。
曲げた片足を上げます。
片足を上げることで、お尻の筋肉が鍛えられてるのがわかります。
ポイントとしては、足の上げる位置です。
だいたい床から5cm上に上げてみましょう。
上げすぎると腰を痛める危険性があるので、気をつけてください。

3. 上げた状態から3秒間キープし、ゆっくりと床の方へ下げます。
これを両脚5回繰り返しましょう。

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1. 仰向けになり膝を立てます。
脚は腰幅に広げてください。
そして、両手は頭の後ろで組みましょう。

2. 天井を見た状態で、お尻をグッと上に引き上げます。
引き上げたまま10秒間キープします。
ポイントはお尻と腹筋にキュッと力を入れてキープすることです。

3. 10秒間キープしたら、一旦床にお尻を下ろします。
そして、またお尻を上げて10秒間キープしましょう。
この動作を2回行いましょう。

4. 次はアフターケアです。
仰向けになったまま片足を上げ、両手を上げた片足の膝の下に掴み、グッと片足を胸の方へ引き寄せます。
引き寄せるとお尻の筋肉が伸びていることがわかるはずです。
これを20秒間キープします。
終わったら、もう片方の脚も同様に行いましょう。

アフターケアが終わったら、必ず足の裏を床につけてから体勢を楽にしてください。

1. 仰向けになり、膝を立てます。
両手で骨盤を持ちます。
ゆっくりと骨盤を上下に動かしながら、骨盤の位置を整えていきます。

2. 何回か骨盤を上下に動かしたら、両手は体の横に置きます。
顎を引き、脇の下をマットに落とし、息を大きく吸いましょう。
息を大きく吸うときに骨盤が落ちやすいので、しっかりと骨盤が落ちないように意識しましょう。

3. 腰骨と恥骨を天井に向け、ゆっくりとお尻を上に持ち上げます。
このときに脚の内側をしっかりと閉じて、顎を引き、おへそと膝上が見えるところでキープします。
この状態から息を大きく吸って、吐きながら肋骨から斜め下方向へゆっくりと下げていきます。

4. お尻を下げたら、3と同様の手順でお尻を上げます。
お尻を上げたら、今度は右脚を床から離し伸ばしましょう
お腹と肛門をキュッとしめて、お尻を上げ下げを60秒の間繰り返します。

きつくなってきたら、片膝に上げている脚をかけてトレーニングしてもOKです。
できる限り、脚を伸ばした状態で60秒行うのが理想です。

5. 60秒間たったら、伸ばした脚をゆっくりと床につけ、お尻をゆっくりと床におろしましょう。
片足も同様に60秒間トレーニングを行いましょう。

1. 横たわった状態から始まります。
片手で頭を支え、もう一方の手は上体の前に置き体を支えましょう。

2. 横たわったときに上にくる脚を、自転車を漕ぐイメージで回転させます。
膝を曲げてから前方に出す動作を繰り返しましょう。
この動作をすると、太ももやお尻の筋肉に力が入っていることがわかるはずです。

両脚30回ほど繰り返してください。

1. 横たわった状態から、片肘を床について体を支えます。
もう一方の手は、体の前の床につきましょう。

2. 横たわったときに上にくる脚を、前後に脚を動かします。
ゆっくり蹴って・引いてというイメージです。
この動作をすると、お尻の周りの筋肉や股関節の筋肉が鍛えられます。
これを5往復しましょう。

3. 5往復したら、前後に動かしていた脚で大きく円を書くように動かします。
ポイントはゆっくり大きく円を書くことでより効果的です。
こちらも5往復したら、反対方向に円を書くように動かしてください。

終わったら、1～3の動作を反対脚にも同様に行いましょう。

1. まずは横向きに寝ましょう。
片手は肘を曲げて頭の下に置いてください。
両脚は揃えて、膝を90度に曲げておきます。

2. そこから上の脚を貝が開くようなイメージでパカっと広げてください。
広げたときにお尻の横上にある中殿筋という筋肉に力が入ることを意識してください。
お尻に力が入ることを意識しながら、10回ほど行います。
このとき、腰が反ってしまったり身体が後ろに倒れてしまわないように腹筋にも力を入れてください。
10回行ったら、反対側の脚も同様に行ってみましょう。