お尻の横の筋肉を鍛えると美尻になる理由
年を重ねるとどんどん垂れ下がってくるお尻。
お尻が垂れ下がってくる理由は、お尻横にある小殿筋と中殿筋が衰えているから。
この小殿筋と中殿筋は、骨盤の外転を保つ役割をしています。
脚を一歩前に出したときに、もう片方のお尻が垂れないように保ってくれる筋肉なのです。
この筋肉が衰えていると、バランスを取ることが苦手になり、お尻も垂れ下がっただらしないお尻になってしまいます。
小殿筋と中殿筋は日頃使うことが少ない筋肉なので、筋肉が衰えやすい部分でもあるので自ら積極的にトレーニングをするように心がけましょう。
お尻が垂れ下がってくる理由は、お尻横にある小殿筋と中殿筋が衰えているから。
この小殿筋と中殿筋は、骨盤の外転を保つ役割をしています。
脚を一歩前に出したときに、もう片方のお尻が垂れないように保ってくれる筋肉なのです。
この筋肉が衰えていると、バランスを取ることが苦手になり、お尻も垂れ下がっただらしないお尻になってしまいます。
小殿筋と中殿筋は日頃使うことが少ない筋肉なので、筋肉が衰えやすい部分でもあるので自ら積極的にトレーニングをするように心がけましょう。
お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその1
- 立った状態からトレーニングは始まります。 まずは片脚のつま先を片手で掴み、足の甲と膝から下の表側を伸ばします。
- 立った状態から片足の裏を両手で持ち、グーッと自分の方へ持っていきます。 太ももやお尻を伸ばすようなイメージです。15秒間~30秒間キープします。
- 次は、立った状態から左脚を前に出し、右脚を後ろに大きく引きます。 アキレス腱を伸ばすイメージです。
- 次は両脚を肩幅に広げ、膝と股関節を曲げてスクワットをします。 お尻を鍛えるスクワットなので、しっかり股関節を曲げてください。
- 次は、両脚を肩幅よりも少し大きく開き、立ちます。 つま先は前に向け、そのまま右側へ重心をかけてしゃがみます。
終わったら、もう片脚の方を同様に行います。
終わったら、もう片方の足も同様に行いましょう。
両手を天井に向かって上げ、上体もグーッと伸ばすイメージを持ちましょう。
30秒間キープしたら、今度は反対側も同様に行います。
曲げていないと、太ももの前の筋肉が鍛えられてしまい太い太ももになります。
スクワットを10回繰り返します。
このとき、左脚は伸びた状態を確認しましょう。
また、しゃがんだときにお尻は上へ突き上げるように意識しましょう。
これを5回繰り返します。
終わったら、今度は左側に重心をかけしゃがみましょう。
同様に5回繰り返してください。
お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその2
- 次は、右脚を前に出し、左脚は後ろに大きく引きます。 前に出した右脚は曲げましょう。
- 1の姿勢になったら、後ろに引いた左脚を曲げ、伸ばします。 このとき、上体は前に倒し体が斜め一直線になるイメージです。
- 次は立った姿勢から、右脚を斜め後ろに引きクロスさせます。 両膝を曲げクロスさせて、元の位置へ戻ります。
- 次は、肩幅に両脚を開き膝を深く曲げます。 その状態から、左脚に重心を置きながら右脚を後ろ斜めに引きクロスさせます。
この動作を10回ほど繰り返します。
繰り返したら、今度は反対脚も同様に行いましょう。
この動作が慣れたら、テンポよく後ろ足をバウンドしてみましょう。
より効果的です。
このとき、上体は少し前に倒し前の脚に重心が乗っているようにしましょう。
この動作を10回行ったら、反対脚も同様に行いましょう。
クロスさせたら、また元の位置に戻します。
この動作を10回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
このとき、お尻は上に突き上げる意識をしましょう。
これが慣れてきたら、この動作にジャンプを追加してみましょう。
左脚に重心を置きながら、右脚を後ろ斜めに引きクロスさせ、元の位置に戻り、ジャンプという流れです。
お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその3
- まずは横向きに寝ましょう。 このときに床方向の腕は、上に伸ばすか頭の下に置くかどちらでもOKです。
- そして、天井側の脚を90度に曲げます。 股関節まわりが固い人は床にペタンとつかない人が多いので、そういった場合は脚を立ててもOKです。
- 床側の伸ばしている脚は、足首を90度曲げてかかとを下の方へ押し出すように意識しましょう。 そして、天井に向かって膝を伸ばしながら上げます。
上げたところで1分間キープしてみましょう。
難しい場合は20秒間キープしてみてくださいね。
できる方は、2セット行いましょう。
終わったら、反対側の脚も同様に行いましょう。
まとめ
お尻横の筋肉を鍛えて美尻になれる、自宅でできる簡単なトレーニング方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?
普段、お尻横の筋肉を使うことは少ないので、日頃から意識してトレーニングをしていかなければなりません。
ぜひ自宅で簡単にできるお尻横の筋肉を鍛えるトレーニングをして、
キュッと引き締まった美尻になりましょう!
普段、お尻横の筋肉を使うことは少ないので、日頃から意識してトレーニングをしていかなければなりません。
ぜひ自宅で簡単にできるお尻横の筋肉を鍛えるトレーニングをして、
キュッと引き締まった美尻になりましょう!
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