トレーニング後のケアを正しく行い最大限に効果を出すケア方法をご紹介!

トレーニング後のケアを正しく行い最大限に効果を出すケア方法をご紹介!
自宅やジムでトレーニングした後にしっかりとケアをしていますか?
トレーニング後に正しいケアをしっかり行うことで翌日の疲労抑制ができ、筋肉や関節をしっかりケアして炎症が起きている部分を冷やすことで、より高いパフォーマンスを期待できる体作りができます。

ケアの順番は、アイシング→ストレッチ→マッサージがおすすめです。
トレーニング後のケアにについてオススメの順番に沿ってご紹介します!

トレーニング後のケアの必要性

トレーニングの後は、疲労物質がたくさん分泌され、また疲労も停滞しやすい状態になっています。
すぐに適切なケアをせずにそのまま過ごすことは翌日以降も疲れが取れず、、筋肉や筋のダメージが残ったままに生活をすることになります。

その状態で生活をすると、関節や筋を痛めたり、転倒や、怪我・炎症の原因になってしまいます。
そのため、トレーニング後は体の疲れをしっかりと取り、リラックスした状態に戻して怪我や炎症を防ぐことが重要になります。
筋肉の緊張をほぐすには、マッサージやストレッチ、アイシングなどのケアを行うことがおすすめです。

筋肉は血液を運ぶポンプに役割を担っているため、筋肉が緊張状態のままでは老廃物の溜まった血液が循環しにくくなると、むくみや疲労に繋がってしまうこともあります。
トレーニング後に適切なケアを行い、筋肉の緊張を緩め、ポンプとしての役割をしっかりと行えるようにします。
ポンプとしての役割がしっかりと行われることで、血液循環がよくなり、疲れにくく、元気な体を維持できるようになります。

アイシング編

アイシングは炎症を抑え痛みを軽減する効果があります。

早めに冷やすことで血管が収縮し、腫れや内出血などの炎症を最小限に抑え、周辺の正常な細胞まで圧迫され破壊されてしまう事をふせぐことも出来ます。

一方で、アイシングは筋肉の成長の妨げにもなるため、炎症が起きて痛みがともなう時に活用することをおすすめします。
運動後なるべく早いタイミングで行うことでより効果がでます。

▼やり方
・袋に氷と水を入れ、氷のうを作る
・氷のうをタオルで巻き患部へ当てる
・1回につき15~20分冷やす
(冷たさを感じなくなったら中止する)

ストレッチ編

ストレッチは、運動機能の向上や、代謝の向上、疲労物質を排出したり、筋肉をほぐす効果があります。
また、ストレッチには血中の酸素供給を増やす働きをしてくれるので、血行がよくなり筋肉中に溜まった疲労物質を血流にのせて体外に排出してくれます。
血行がよくなることが、筋肉の修復に必要な栄養をより早く運び翌日の疲労抑制にもつながります。

筋肉を柔らかくすることで、怪我や、肩こり、腰痛等の予防にも繋がるため、トレーニング後にしっかりとストレッチを行いましょう。

ダイエットをしている場合もストレッチをすることで副交感神経の働きが正常になり、食欲を抑制できるなどの効果もあります。

今回は床に座ったまま出来るストレッチのご紹介です。

床に座ったまま出来るストレッチ

▼ストレッチの手順

1背中のストレッチ
2肩のストレッチ
3胸のストレッチ
4お尻のストレッチ
5太もものストレッチ
6お腹のストレッチ

▶︎背中のストレッチ

1床に座って足を伸ばす(バランスが取りにくい時はあぐら組むと安定します)
2背筋を伸ばし体の真横に手を広げる
3ゆっくりと体の正面に、体を丸めながら手を出していく
4手を正面に出した状態で10秒キープ
5手を肩甲骨を閉めるイメージで背中の後ろへ回し腰とお尻の間くらいの高さで両手をつなぐ
6肩を後ろに下げた状態で10秒キープ

▶︎肩のストレッチ(1)

13秒かけてゆっくりと肩をあげる
23秒かけてゆっくりと肩を下ろす
この動作を3セット繰り返す

▶︎肩のストレッチ(2)

1腕を体の正面にまっすぐと伸ばし、肘を伸ばしたまま腕をクロスさせて両手をつなぐ
2肘が曲がらないように頭の上まであげる
3上半身のみ右回りに5回まわす
4左回りも同様に5回行う

▶︎胸のストレッチ(1)

1床に座ってあぐらを組む
2手を背中の後ろへ回し、肘を掴むようにして両手を組む
その状態をキープしながら30秒程度ゆっくりと呼吸する

▶︎胸のストレッチ(2)

1床に正座をして、腕をかかとから少しお尻が浮く程度前に伸ばして下ろす
2膝を広げて、うでを伸ばしたまま腰から体の正面へ倒していく
この動作を5セット繰り返す

▶︎お尻のストレッチ

1床に座り背筋を伸ばしてあぐらを組む
2右足を動かし、左足の外側へ置く
3左手で右足を抑えながら、右側へ上半身をひねって20秒キープする
4ゆっくりと右足を元に戻す
5左足も同様に行う
この動作を2セット繰り返しましょう

▶︎太もものストレッチ

1床に座りあぐらを組む
2左足のみ体の後ろへ回し、左手は左足の甲の上に置く
3左足をゆっくりとお尻に近づける
4左手を腰に移動させ、上半身を右側へまわす
5ゆっくりと呼吸をしながら20秒キープ
6ゆっくりと元の位置に左足を戻す
7右足も同様に行う

▶︎お腹のストレッチ

1床に正座をして、両腕の間隔を肩幅程度に開き体を前方に倒しながら、かかとから少しお尻が浮く程の位置に手を置く
2手のひらと膝を床につけたまま、腕の力でゆっくりと上半身を起こし、手のひらと足の甲以外浮かせる
3お腹が伸びていることを意識して体を弓なりに反る
4そのまま骨盤を床につけてゆっくりと呼吸をしながら30秒キープ
5元の体勢にゆっくりと戻す
この動作を3回繰り返す

マッサージ編

▶︎足の裏をほぐす
床に座り足の裏全体と、足の指の間を手を使ってほぐす

▶︎ふくらはぎ
ふくらはぎの内側と、外側、ヒラメ筋とも呼ばれる真ん中の部分の3箇所に分けて揉みほぐしていく
特にふくらはぎの内側は疲労が残りやすいため重点的にほぐしていきく

▶︎胸筋
正座をして背筋を伸ばす、手の指4本を使って胸の中心から脇の下へ向かってマッサージする
筋肉がついているところはつまみ揉む方法も効果的です

まとめ

トレーニングをより効果的にするケアや、自宅で座ったまま出来る簡単なストレッチを6種類ご紹介しましたが、いかがでしたか?
ストレッチはトレーニングの効果を向上させるだけでなく、ダイエットにも効果があります。

しっかりトレーニングの後にケアを取り入れて、無理なく綺麗な体を手にいれましょう。
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