外出自粛解除に向けて自宅で免疫力を上げて新型コロナに負けない体作り!

外出自粛解除に向けて自宅で免疫力を上げて新型コロナに負けない体作り!
外出自粛により運動不足になっている方が多くなっていますが、徐々に緊急事態宣言が解除され外出する方もこれから増えてくるかと思います。
しかし、この自粛期間で免疫力が下がったまま外出してしまうのはとても危険です!
緊急事態宣言後も新型コロナウイルスの危険性がなくなるわけではないので、新型コロナウイルスと共存しても負けない体作りを自宅でしておきましょう。

免疫力ってなに?

免疫は常に人間の体の中で病気にならないように働いてくれています。
たとえば、外から体の中に侵入したウイルスを撃退する働きをしています。
また、目、鼻、口、腸管などの粘膜でウイルスが体の中への侵入することも防いでくれます。

免疫力が下がる生活習慣


▶︎偏った食事
タンパク質や野菜の摂取量が不足した現代の食事では、免疫力が下がってしまいます。

▶︎運動不足
普段の通勤や通学で体を動かす程度だと運動不足で免疫力が低下してしまいます。
毎日少し汗をかく程度の運動を取り入れましょう。

▶︎激しすぎる運動
アスリートが行うような強度の高い運動免疫力をすると強度が上がるほど外からのウイルスの侵入を防ぐメラトニンの分泌が減り粘膜の免疫力が下がってしまいます。

▶︎体温の低下
体温が36.5度を下回ると正常に免疫力が働けなくなってしまいます。
また、体温が1度下がると免疫力は30%下がるとも言われています。

▶︎睡眠時間の低下
睡眠の乱れによってメラトニンというホルモンの分泌が低下してしまいます。

▶︎ストレス
仕事や、受験、人間関係等でストレスを感じている時はメラトニンの分泌が減り粘膜の免疫力が低下してしまいます。

免疫力が上がると得られる効果


▶︎ウイルスの外からの侵入を抑える
▶︎侵入したウイルスを攻撃する

免疫力を上げる食材・成分



▶︎人参
人参は、ビタミンAが豊富に含まれており、粘膜の免疫を正常に働かせます。
また、亜鉛はビタミンAと共に働くことで免疫力を向上させてくれます。

▶︎ヨーグルト
腸内には多く免疫細胞が存在しています。
乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで腸内環境を整えると免疫力をあげる効果が期待できます。

▶︎納豆
納豆に含まれるビタミンB郡は免疫力の向上を促進します。
さらに納豆は、亜鉛も含んでいるため人参と合わせて食べるとより免疫力向上を手助けしてくれます。

▶︎ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンC・ビタミンEが含まれています。
ビタミンCは白血球の働きを助け、ビタミンEは血行を促します。
ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用により、活性酸素を抑制するため免疫力や抵抗力の強化につながります。

▶︎にんにく
にんにくは硫化アリルを多く含み、体内でアリシンという成分に変化します。
アリシンは、体内の糖質の分解を促進させる効果のあるビタミンB1と、代謝を促進し細胞の活性化を促すビタミンB2の吸収力を上げる効果があります。
また、にんにくの他にタマネギ、長ネギも硫化アリルを多く含んでいます。

▶︎めかぶ・山芋
ぬめりに含まれる成分のムチンには、ビタミンB1・ビタミンC・カルシウム・カリウムなどが豊富に含まれています。
このムチンには免疫力を高め、疲労を回復させる効果があります。
※ムチンは熱に弱く、擦ることでも栄養素が失われてしまうため、生のまま食すことで効果を得られます。

▶︎春菊
春菊は免疫力と抵抗力をアップさせるカロテンをほうれん草より多く含み、茹でるとその効果が高まります。
また、カロテンは油に溶けると、吸収率がアップするので、ゴマ和えなどがおすすめです。

▶︎りんご
りんごに含まれる抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。
りんごの皮はリフェノールやペクチンが豊富なので、皮付きで食べることがおすすめです。

免疫力を上げる運動


アスリートのように強度の高い運動では免疫力が低下してしまうため、30分程度のウォーキングが最適です。
しかし、外出自粛期間のため外の出ることに抵抗がある方は自宅で軽い運動をするようにしましょう。
ラジオ体操はしっかりと行うと体が温まり少し汗をかく程度の運動量になるためおすすめです。

詳しくはこちら▶︎外出自粛中の運動不足対策!自宅でできる手軽な10分トレーニングを紹介!

免疫力を上げる入浴方法

体温が36.5度を下回ったり、体温が1度下がると30%も免疫力が低下してしまうほど、体温を上がることは免疫の向上において重要となります。

毎日の入浴時にお風呂のお湯を約40℃に設定し、10~15分ほど浸かるようにしすることで体温は約1℃上がります。
忙しいときや、ユニットバスはシャワーのみで済ませてしまいがちですが、しっかりとお湯に浸かり体温を上げることを意識しましょう。
免疫力は日々の食事や、運動、入浴などを意識することで向上します。
また、免疫力の向上を意識した生活習慣を送ると自然と健康的な食事や、適度な運動を行うので綺麗な体づくりの手助けにもなります。
新型コロナウイルスに負けない強くて綺麗な体づくりを目指しましょう!
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