太ももとお尻に効く筋トレ3つ!【お家でできる脚やせダイエット】

太ももとお尻に効く筋トレ3つ!【お家でできる脚やせダイエット】

INDEX

【お家でできるダイエット】脚やせ編|その1

まずは内ももの筋肉「内転筋」を鍛える脚やせから!

多くの人はこの内転筋という筋肉を使ないので、ここを鍛える必要があります。
前太ももだけを鍛えていては、脂肪も筋肉も前太ももにしかつかず、ムキッとしたたくましい脚になってしまいます。
ぜひ内転筋という筋肉を鍛えてしなやかな脚へと生まれ変わりましょう。

  1. まず脚を肩幅以上に広げて、つま先を斜め45度に向けます。
  2. 手を胸の前で組み、股関節から後ろに引いていきます。
    このとき胸をはり、目線は真っ直ぐ。

    両膝はつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
    また、膝とつま先の方向は常に一緒にしましょう。
  3. 1の状態からどんどん腰を下ろしていき、これ以上腰は下ろせないと思うところまで下ろしたら上げていきましょう。
  4. これを20回繰り返します。
    ポイントは、股関節から曲げて腰を下ろしていくことです。
    股関節から曲げていかないと膝が前に出てきてしまい、前太ももが鍛えられてしまいます。
  5. 次は、脚の形を整えるトレーニングです。
  6. このトレーニングは、お尻の横の筋肉「中殿筋」を鍛えることができます。
    普段使うことが少ない筋肉なので、鍛えてあげるとキレイなお尻の形に仕上がります。

    まずは、手と膝を床につき四つんばいのポーズになります。
    片脚を膝を90度曲げたまま、上に上げていきます。
    片脚20回行いましょう。
  7. 次は、先ほど上に上げた脚を真横に伸ばします。
  8. この状態から脚を上に上げていきましょう。
    中殿筋が鍛えられていることを意識して行ってください。
    少ししか上に上げられなくても構いません。
    こちらも20回行いましょう。
  9. 今度は大殿筋を鍛えます。
  10. 四つんばいのポーズに戻り、膝を90度に曲げたまま天井に突き上げるようにかかとを上げます。
    これを20回繰り返しましょう。
    片脚が終わったら、3~5の順番でもう片脚も同様に行いましょう。
このトレーニング、とてもキツイですが効果抜群なのでぜひ試してみてください!
毎日ではなくても、3日に1度でも効果は出るはずですから!

【お家でできるダイエット】脚やせ編|その2

  1. 立った姿勢から、片脚を後ろに上げます。
  2. なるべく膝を曲げずに片脚を上げ、ゆっくりと下ろします。
    両脚10回ずつ行います。
  3. 次は立った姿勢から、片脚を後ろに大きくクロスし、膝を曲げてゆっくりと上へ上がっていきます。
  4. このトレーニングを行うと、太ももの筋肉が伸び、上へ上がってくるときに内ももの筋肉「内転筋」を鍛えることができます。
    両脚10回行いましょう。
  5. 次は立った姿勢からスクワットを1回行い、そのあと脚を真っ直ぐにしたまま横に上げましょう。
  6. 脚を上げるときは、お尻の横の筋肉「中殿筋」が鍛えられます。
    両脚10回行います。

【お家でできるダイエット】脚やせ編|その3

  1. まずは床に座ります。
  2. 右脚は横に開き、左脚は膝を曲げてかかとを自分の方へ引き寄せましょう。
    両脚の足首は曲げておきましょう。
    伸ばしている右脚のつま先は天井に向けます。
    膝も横にならないように、しっかりと天井に向けてください。
  3. 1の状態のまま上体を前に倒していき、前に肘をついて前の方に伸ばしていきましょう。
  4. 1分間、この状態をキープします。
    1分間キープしたら反対脚も同様に行います。
  5. 次は仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばします。
  6. 手はお腹の上でも体の横に置いてもOK。
    腰が反れないようにお腹をグッと力を入れましょう。
  7. 2回足をトントンと叩いたら、そのまま大きく開脚します。
  8. この動作を20回繰り返します。
    このトレーニングでは、内ももの筋肉「内転筋」が鍛えられます。
    20回繰り返したら、内ももの筋肉を軽く叩きほぐしてください。
  9. 一休憩を終えたら、再度仰向けになり両脚を天井に向かって伸ばします。
  10. 伸ばしたら股関節を回していき、足の裏と裏を向かい合わせるイメージです。
  11. 5の体勢になったら、両脚を小刻みにクロスさせます。
  12. 小刻みにクロスさせたまま、床の方へ足を下ろしていきます。
    床につく寸前で、また上へ脚を上げていきます。
    このときに腰が浮かないように気をつけましょう。
    これを5往復してみましょう。
内ももの筋肉は普段使わない筋肉なので、自分から鍛えていこうという気持ちを持ちましょう。
内ももはセルライトがつきやすい部分なので、日々のトレーニングを忘れずに行ってみてくださいね。

まとめ

お家でできるダイエット脚やせ編!をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

ジムに行くお金の節約や、ジムに行く暇がない人は、家でできるダイエットを行ってみましょう。
トレーナーがいなくてもポイントをおさえておけば、簡単にトレーニングすることが可能です。

脚の太さで悩んでいる人は、毎日トレーニングに励み美脚をゲットしてくださいね。


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