太ももとお尻に効く筋トレ3つ!【お家でできる脚やせダイエット】

太ももとお尻に効く筋トレ3つ!【お家でできる脚やせダイエット】

引き締まってスラリと伸びた脚って憧れますよね!

でも自分の脚を見てみると、むくんでいたり、太ってしまったりで、ちょっと残念な気持ちになります。

そこで今回は、美脚になれる筋トレをご紹介したいと思います。

ものぐさ女子でも続けられる簡単な脚痩せ筋トレです。

それぞれ5分ほどで終わるトレーニングなので、脚痩せしたいと思っている方必見ですよ!

INDEX

脚が太くなる理由

脚痩せ筋トレを始める前に、まず脚が太くなってしまう原因をしっかり理解しておきましょう。

この原因がわかれば、脚が太くならないように普段の生活から気を付けることができます。

筋肉量が脚の太さを左右

運動不足になると、筋肉量が落ちるため代謝量が減ります。

消費するカロリーが減るので脂肪が溜まりやすい身体になってしまいます。

また代謝が落ちて老廃物が流れにくくなるので、セルライトも付きやすくなってしまいます。


また、女性の方に多い冷え性も脚が太くなる原因です。

冷え性の場合、むくみで脚が太くなったり、セルライトが付きやすくなります。

これも、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため熱を作りにくいので起こります。


つまり、脚痩せするためには、

摂取したカロリーをしっかり消費できる身体と、

冷えを改善して血行の良い身体を作ることが大事ですが、

そのためには筋肉量が必要ということになります。

ものぐさ女子もできる脚痩せ筋トレ【つま先立ち】

まずご紹介したいのが「つま先立ち」です。

つま先立ちになるだけなのですぐに始められますし、お金も広いスペースもいりません。

更に、つま先立ちは脚の筋肉だけでなくお腹の筋肉まで鍛えることができるんです!

つま先立ちになると体のバランスが不安定になるのですが、

バランスを取って立ち続けるために腹筋も使うからです。一石二鳥ですね!


〇つま先立ちの仕方

  1. 椅子の背もたれや机に手をおいて立ち、両足を肩幅くらいに開きます
  2. まずは脚を交互につま先立ちしましょう。30回程繰り返します。
  3. 次は、両足一緒につま先で立つ→降ろす。の動作ゆっくりと30回行いましょう。
  4. 最後にふくらはぎを伸ばすストレッチをして終わりです。

つま先立ちは足先に体重を乗せるようにしっかりとつま先で立ちことがコツです。

慣れてきたら、椅子の背もたれやテーブルに手をつかずにやってみてください。

バランスを取るために腹筋を使うので、腹筋も鍛えることができます。

ものぐさ女子でもできる脚痩せ筋トレ【スクワット】

次にご紹介するのは「スクワット」です。

スクワットは臀部で一番大きい筋肉の大臀筋やハムストリングスも鍛えることができるので、

脚全体にバランスよく負荷を与えることができる脚痩せ筋トレです。


〇スクワット仕方

  1. 脚を肩幅に開きます
  2. つま先は斜め45度程外側に向けます
  3. 胸を張って背筋はしっかり伸ばしましょう。目線は真っすぐです。
  4. 両手をクロスさせて組みましょう。
  5. ゆっくりと身体を降ろしていきます。姿勢は崩さないようにしましょう。
  6. 最も降ろした位置(太ももと地面が平行くらい)まで下げたら、その位置で1秒間キープしてください。
  7. ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。
  8. 最低1セット10回×3セットが目安です。
  9. 最後にストレッチをして終わりましょう。

簡単そうに見えるスクワットですが、

実際にやってみると脚の筋肉に効いているのがヒシヒシと伝わりますよね!

正しい姿勢で行わないと腰や膝を痛めてしまうので、姿勢に注意して行ってくださいね。

ものぐさ女子でもできる脚痩せ筋トレ【キックバック】

3番目にご紹介するのは「キックバック」です。

キックバックはお尻の横の筋肉「中殿筋」や一番大きい「大殿筋」を鍛えることができるので、 ヒップアップに最適なトレーニングです。

鍛えてあげるとキレイなお尻の形に仕上がります。


〇キックバックの仕方

  1. 両手と両膝を床につき四つんばいのポーズになります。
  2. 片脚を膝を90度曲げたまま、上に上げていきます。
  3. 片脚20回行いましょう。
  4. 次に先ほど上に上げた脚を真横に伸ばします。この状態から脚を上に上げていきましょう。  中殿筋が鍛えられていることを意識して行ってください。  少ししか上に上げられなくても構いません。
     こちらも20回行いましょう。
  5. 今度は大殿筋を鍛えます。  四つんばいのポーズに戻り、膝を90度に曲げたまま天井に突き上げるようにかかとを上げます。  これを20回繰り返しましょう。
  6. 片脚が終わったら、1~5の順番でもう片脚も同様に行いましょう。

このトレーニング、とてもキツイですが効果抜群なのでぜひ試してみてください!

毎日ではなくても、3日に1度でも効果は出るはずです!

ものぐさ女子でもできる脚痩せ筋トレ【ヒップリフト】

最後にご紹介するのは「ヒップリフト」です。

ヒップリフトは寝ながらできる脚痩せ筋トレで、大臀筋を鍛えるトレーニングとしては鉄板です。

筋トレの中では比較的リラックスしながらできる部類なので、筋トレが苦手な方でも取り入れやすいです。

〇ヒップリフトの仕方

  1. 仰向けで寝っ転がり、膝を90度に曲げる
  2. 手を体の横に置き、手のひらで体を支えるようにする
  3. 背中・腰・膝が一一直線になるようにお尻をゆっくりとあげていく
  4. 2秒ほどその姿勢をキープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 1セット10回×3セットが目安です
  7. 最後にストレッチをして終わりです

ヒップリフトのコツは呼吸です。

お尻を上げる時は息をゆっくりはきましょう。お尻を降ろす時は息を吸いましょう。

まとめ

ものぐさ女子でもできる簡単脚痩せ筋トレを4つご紹介させて頂きました。

まずは自分が取り入れやすい筋トレ1つを生活に取り入れることから始めてみてくださいね。

美脚を目指して一緒に頑張っていきましょう!




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