美尻計画始動|ヒップアップと小尻のための5つの方法

美尻計画始動|ヒップアップと小尻のための5つの方法

ヒップアップの方法1|ヒップアップも小尻もまずは「正しい姿勢」から

美しいヒップを手に入れる一番簡単な方法は、いつも背筋を伸ばした姿勢を心がけることです。

美尻のための正しい姿勢|やり方

  1. 壁を背にして、背筋を伸ばしてアゴを引き、ひざの内側をつけて、両脚をそろえて立ちます。
  2. そのまま、両手を上げてバンザイをします。
体はすべて繋がっているので、姿勢を良くすることで猫背や腰のねじれ、お尻のたるみなどが改善します。

毎日の通勤や通学を背筋を伸ばしてお腹を引っ込めて、姿勢を正して歩くだけで全身の筋肉が刺激されるので、まずは姿勢を正すことから始めましょう。

ヒップアップの方法2|引き締まった小尻はセルフマッサージで

お尻は冷えやすく、リンパの流れや血流も滞りがちの部分です。
そのため脂肪がつきやすく、むくみやたるみも生じやすいので、日頃からこまめなケアが必要です。

お尻は肩が凝るのと同じようにコリが生じます。
気がついたら、揉んだり、さすったり、叩いたりして、お尻のコリをとって、血流を良くし、引き締まった小尻を作りましょう。

小尻マッサージ|やり方

  1. 揉む
  2. お尻の周辺のぜい肉をつかんで揉みます。
  3. さする
  4. 両手のひらをお尻にあてて左右同時にヒップラインにそって上に持ち上げるようにさすり上げます。
  5. 叩く
  6. 両手を軽くグーにしてお尻全体を叩きます。

お尻のコリの原因は、長時間のデスクワークや運動不足などです。
お尻の大殿筋は大きな筋肉であるわりには動かす頻度が少ないため、筋肉が弱って垂れてしまいます。

美尻を保つには、まめにお尻のコリをほぐすことが大切です。

ヒップアップの方法3|ヒップと太ももの境目を作る「スプリットスクワット」

ヒップアップと同時に太もものシェイプにも効果があるのが、足を前後に開いて行うスプリットスクワットです。

スプリットスクワット|やり方

  1. 上体はまっすぐしたまま、脚を前後に開いて立ちます。
  2. 両手を指先が下を向く様に腰に当て、背筋がまっすぐになるように肘を引き寄せます。
  3. 腰に手を当てたまま左脚を大きく後ろに引き、脚の位置を決めます。
  4. 膝を曲げた時にかかとの真上に膝がくるように、その位置から右脚のかかとに体重をかけて直角に曲げ、ゆっくりと膝を伸ばし元の状態に戻ります。
    この時上体が前かがみにならないように右足にしっかり体重をかけます。
    左右両方5~6回行います。

ヒップアップの方法4|太ももの背面に効く、小尻効果もある「ヒップエクステンション」

イスやテーブルに両手をおいて行うヒップエクステンションは、誰でも簡単にできてヒップアップ効果が期待できます。
太ももの背面も鍛えられるので足痩せ効果も期待できますよ。

家事をしながら、テレビを見ながら気がついたときに試してみてくださいね。

ヒップエクステンション|やり方

  1. イスなどに両手を置いて背筋を伸ばして立ち、お尻の下の方に力を入れてキュッと引き締めます。
  2. 3秒かけて脚をかかとから後ろに上げ、1秒間そのままの姿勢を保ち3秒間かけて元の位置に戻ります。つま先はのばし、お尻は引き締めたまま行いましょう。

ヒップアップの方法5|チューブを使う「レッグカール」でヒップと脚を鍛える

このトレーニングではハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。

体の後ろ側にあるハムストリングスは体の中でも大きな筋肉なので、この部分を鍛えると基礎代謝が上がり、
基礎代謝が上がることで体全体がシェイプアップも期待できます。

レッグカール|やり方

  1. チューブを輪にして、うつぶせに寝て両足をチューブの輪の中に入れます。
  2. 片方の足でチューブを押さえ、もう一方の足を上下に10回動かします。
  3. もう片方の足と同じように行います。

また、日常的に下半身に筋力を付けるエクササイズを行うことで、歩く、走るなどの日常の動作がスムーズに行え、アクティブな生活が送れるようになります。

日常的に関節や筋肉を動かすことが少なくなると、そのまわりに脂肪が蓄積されやすくなります。
太もものまわりに脂肪が蓄積されると、お尻との境がはっきりとせず、大きなお尻に見えてしまうのです。

ヒップアップ効果と小尻効果を得るには、お尻と太もものくびれを作るエクササイズを行うことも必要です。

まとめ

体型は体調と関係しているので、たるみかけたヒップを引き上げるためのエクササイズや姿勢に気を付けることは、体調にも良い影響を与えます。

ジムやエステに通う時間がとれなくても、日々の生活をアクティブに過ごし、時間を見つけてヒップアップと小尻のための5つの方法をお試しください。
嬉しいことに、筋肉は年齢に関係なくつくので、もう歳だからとあきらめることはないのです。
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