寝ながらできる!ヒップアップのための骨盤ストレッチとエクササイズ

寝ながらできる!ヒップアップのための骨盤ストレッチとエクササイズ

寝ながらヒップアップ|どうしてヒップに脂肪がつくの?

寝ながらヒップアップする方法を知る前に、なぜお尻に脂肪がついてしまうのか確認しておきましょう。

女性はお尻に脂肪がつきやすい傾向がありますが、以下のような原因があると余計に脂肪が蓄積してしまいます。日ごろの生活習慣を改善してこれらの原因を取り除くことも大切になります。
  • 筋肉の衰え
  • 運動不足や加齢が原因で筋肉量が減ると、ヒップが重力に勝てずに垂れ下がってしまいます。
    またお尻の筋肉は歩くときに使われていますが、歩幅が小さかったり歩くこと自体が少ないと衰えやすくなってしまいます。
  • セルライトの蓄積
  • 「お尻を触ってみると、ひやっとしていて冷たい」
    このような方はセルライトが原因になっている可能性があります。

    セルライトとは、指でつまんでみると現れる皮膚表面のボコボコのこと。
    血行が悪いことで老廃物の排出が滞り、皮下脂肪と結びついてしまうことが原因で発生します。
  • 骨盤のゆがみ
  • 骨盤には内臓を守る役割と、基本的な動作(立つ・歩く・座る)の柱になる役割があります。
    ですが骨盤が歪んでしまうと、骨盤が外側に開いたような形になり、それに引っ張られて筋肉と脂肪が出っ張る様に移動してしまうのです。

寝ながらヒップアップ|効果的にヒップアップするには?

「寝ながらエクササイズじゃなくても、食事制限や運動をすれば自然とヒップアップできるのでは?」と思われる方もいるかもしれません。

ですが、ヒップの脂肪を効果的に落とすにはヒップアップに特化したエクササイズを行うのが一番です。
寝ながらできるエクササイズなら気軽に継続でき、効果的にヒップアップが可能です。

寝ながらヒップアップ|エクササイズの前にまずは骨盤ストレッチ

ヒップアップエクササイズの前に、骨盤を正常な位置に戻す寝ながらできるストレッチをしましょう。
骨盤を正常な位置に戻すことで、綺麗にヒップアップすることができますよ。

寝ながらできる骨盤ストレッチを2つご紹介します。

骨盤ストレッチ1

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 胸の前で抱えるように右膝を曲げます。
  3. 胸に向けてぎゅっぎゅっと10秒抱えます。お尻の筋肉が伸びているのを意識しながら行いましょう。
  4. 左膝も同じように、胸に向けてぎゅっぎゅっと10秒抱えます。

骨盤ストレッチ2

  1. 体をまっすぐにして仰向けになります。
  2. 右膝を90度に直角になるよう、体の上に持ち上げていきます。
  3. 右膝を、そのまま左足の向こうへ下ろします。
  4. 右膝から足先が床につくようにして20秒キープ。
  5. ゆっくりと右足を体の上に戻します。
  6. 右膝を大きく回します。右回り5回、左周り5回行います。
  7. 右足を元の位置に戻します。
  8. 左足も同じように行います。左膝を90度直角になるよう、体の上に持ち上げます。
  9. 膝を、そのまま右足の向こうへ下ろします。
  10. 膝から足先が床につくようにして20秒キープ。
  11. ゆっくりと左足を体の上に戻します。
  12. 左膝を大きく回します。右回り5回、左周り5回行います。

寝ながらヒップアップ|ヒップアップエクササイズ

寝ながらできる効果的なヒップアップエクササイズについてご紹介しましょう。

ヒップアップエクササイズ1

横方向に広がってしまったお尻を引き締めていきます。
下に落ちてしまった内臓を正常な位置に戻す効果もあるので、ぽっこりお腹の解消も期待できますよ。
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 足を肩幅まで開き、膝は90度に曲げましょう。
  3. 手を体の横に伸ばします。
  4. 両肩を床に固定したまま、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。両膝と肩が滑り台のような一直線になるよう意識してください。
  5. ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。
  6. ゆっくり腰を元の姿勢に戻します。
  7. 膝を曲げたままの姿勢で、左右へ各10回揺らして終了です。

【ポイント】
1日2セット行いましょう。
お尻を上げるときは、勢いをつけずにゆっくり上げていきます。
キープしているときは、腰が反り過ぎないよう注意しましょう。

ヒップアップエクササイズ2

下向きに垂れてしまったお尻を、お尻の上のほうについている筋肉を鍛えて引き締めます。
  1. 左腕を下にして横向きに寝ます。体はまっすぐに伸ばします。
  2. 右手を体の前について体を支えます。
  3. 右足をまっすぐ伸ばしたまま、上へ持ち上げていきます。
  4. まっすぐ伸ばしたまま、下へ下ろしていきます。
  5. 10回ゆっくり上げ下げします。10回目は上でキープし、5秒数えてください。
  6. 5秒数えたら、つま先で小さく円を描きます。右回りに5回、左回りに5回行います。
  7. 寝ながら足を元の位置に下ろします。
  8. 左足も同じように行います。左手を体の前について体を支えます。
  9. 左足をまっすぐ伸ばしたまま、上へ持ち上げていきます。
  10. まっすぐ伸ばしたまま、下へ下ろしていきます。
  11. 10回ゆっくり上げ下げします。10回目は上で5秒キープします。
  12. 5秒数えたら、つま先で小さい円を右回りに5回、左回りに5回描きます。
  13. 足を元の位置に下ろして終了です。

まとめ

ヒップアップ前にすると効果的な骨盤ストレッチと、寝ながらできるヒップアップエクササイズについてご紹介しました。
お尻の脂肪を落とすには、気軽に行える継続しやすいエクササイズをすることが大切です。

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