出産後のお腹を引き締め!締まったお腹を取り戻す3つのエクササイズ

公開日:2017年09月01日

出産後のお腹を引き締め!締まったお腹を取り戻す3つのエクササイズ

出産後のダイエット、いつから始めるのがベストなの?

出産後のお腹を引き締める方法
出産後のお腹を引き締める方法をご紹介する前に、産後のダイエットはいつから始めるのがベストなのかを学びましょう。

分娩後、6周~8周目は産褥期(さんじょくき)という時期に入ります。
産褥期とは、母体が妊娠していないときの状態に戻す期間のことを指します。
この時期は母体にとってとても大切な時期ですので、無理なダイエットなどをしてしまうと身体に悪影響が及ぶこともあるのです。

「早く妊娠前の状態になりたい!」という気持ちもわかりますが、産後の身体は疲れ切っていますので、しっかりと休めることを考えましょう。

産褥期が終わり身体の体調が安定してきたところで、ダイエットを開始することをおすすめします。
産後6ヶ月までは、以前の体重や体型に戻りやすい時期なのでこの時期でお腹を引き締めるトレーニングをすると効果的です!
骨盤矯正や筋肉をつけることで、妊娠前よりもキュッと引き締まった体型になれるかもしれませんよ。

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出産後のお腹を引き締める方法

では、さっそく出産後のお腹を引き締めるトレーニングをご紹介します。

産褥期を抜けて間もない人は、無理をしない程度にトレーニングを行ってくださいね。


出産後のお腹を引き締める方法その1

  1. まずは床に仰向けになります。
    両脚の親指同士を内側で合わせ、頭の上に両腕を持っていき両手を重ねましょう。
    もし、肩がきつい人は手をバンザイした状態でも構いません。
  2. 1の状態から左の骨盤を反対側にねじります。
    このとき、頭の上の両手は重ねたままにして、両脚の親指同士も合わせたままでいてください。
    左の骨盤をねじったら、右の骨盤をねじり、これを交互に行います。
    この動作を10回繰り返しましょう。
  3. 次は、頭上にある重ねた両手をバンザイの状態にします。
    左の肩を反対側にねじります。
    左の肩を反対側にねじったら、今度は右の肩を反対側にねじりましょう。
    このとき、両脚の親指同士は合わせたままにしていてください。 この動作を10回繰り返します。
  4. バンザイの状態のまま、今度は左の骨盤を反対側にねじると同時に、右の肩も反対側にねじります。
    そして、右の骨盤を反対側にねじると同時に左の肩も反対側にねじる動作を10回繰り返しましょう。
    このときも、両脚の親指同士は合わせたままにしてください。
  5. 4が終わったら、バンザイしていた手を頭の上で両手を合わせ、大きく背伸びをします。
    背伸びをしたら大きく深呼吸を行いましょう。
    このトレーニングは最初キツイかもしれませんが、無理のない程度に行ってみてくださいね。

出産後のお腹を引き締める方法その2

  1. 床に仰向けになります。
    両膝を立てかかとをお尻に引き寄せて、両手で足首を掴みましょう。
    もし、足首をつかむのがキツイ場合はお腹の上に両手を置いても構いません。
    つま先は外側に向けて、脚を大きく開きましょう。
  2. 1の状態で、右膝から交互に下げていきます。
    右膝を下げたら、今度は左膝を下げ、交互に行っていきましょう。
    このとき、右膝を下げたときに右の骨盤が内側へしまり、左膝を下げたときに左の骨盤が内側へしまるのを意識しましょう。
    この動作10回~20回繰り返します。
  3. 今度は両膝を同時に床に下げていきます。
    両膝がピタッとくっつけることができるのであれば、くっつけてください。
    無理な人は、拳一個分空けてもOKです。
    この体勢をキープするのも良いですし、上下に膝を揺らしてみるのも良いでしょう。
    ここで気をつけて欲しいことが、両膝の高さを揃えることです。
    高さを揃えないと、骨盤の歪みに繋がる恐れがあります。
    しっかりと両膝の高さを揃えるように心がけましょう。
    1分間ほどキープしてください。
  4. 今度は、膝を開き足の裏と裏を合わせましょう。
    合わせたらかかとをお尻に引き寄せ、呼吸をしながら楽にします。
    これで出産後のお腹を引き締めるストレッチ終了です。

出産後のお腹を引き締める方法その3

  1. まず両膝を立て腰幅に開き、床に座ります。
    背筋を伸ばし、両手を床と平行になるように真っ直ぐに伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら、背骨を丸め重心をお尻の後ろに持っていきます。
    この状態で5秒間キープしましょう。
  3. 次は、手が膝につくかつかないかくらいまで上体を後ろに倒します。
    この状態で5秒間キープします。
    5秒間キープしたら、最後は息を吸いながら1の姿勢に戻りましょう。
    ここまでの流れ(1~3)を10回繰り返しましょう。
    これで出産後のお腹を引き締めるトレーニング終了です。

まとめ

出産後のお腹を引き締める方法を3つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
出産後の身体はとてもナイーブなので、身体をしっかりと労ってからトレーニングを開始しましょう。

最初は無理をせず、徐々に慣れていきながらトレーニングをすることで身体への負担を少なくしお腹を引き締めることができるはずです。

妊娠前よりもキュッとした引き締まったお腹になれるように、日々努力していきましょう!
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