二の腕の筋トレ法3選!女性向けメニューでスラリ細い腕に

二の腕の筋トレ法3選!女性向けメニューでスラリ細い腕に

二の腕がたるむ原因

女性用の二の腕の筋トレ法をご紹介する前に、なぜ二の腕がたるむのかを知りましょう。

二の腕は、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と呼ばれる2種類の筋肉があります。

上腕二頭筋は、前側にある筋肉で腕を曲げたときに力こぶができる部分です。
物を持ったときなどに使う筋肉なので、普段から使われることが多い筋肉です。

一方、上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側の筋肉になり、物を押したり腕を上げるときに使われる筋肉。
ですが、物を押したり腕を上げることは普段からあまり使われない筋肉ですので、上腕三頭筋はたるみやすい筋肉と言えます。

上腕三頭筋を日頃から使わないままだと、二の腕もたるみ太くなってしまいます。
女性は、上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋をメインに鍛えてあげることで、キュッと引き締まった二の腕に仕上がります。

二の腕の筋トレ法|女性向けメニュー編

二の腕の筋トレ法その1

  1. まずは両手両膝を床につきます。両手は肩の真下へ、足幅は腰幅に開きます。
    股関節の真下に膝がくるようにします。そして、頭の先からお尻の先まで一直線上になるように保ちましょう。
  2. おへそを背中の方へグーッとへこませて、お尻の肛門をグーッとしめていきます。
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくりと脇をしめるように肘を曲げ、お尻を前に倒していきます。
    床ギリギリまで倒したら、そこでストップ。
  4. その状態からキープし、息を吸いながら少しだけ上体を起こします。
    そして、息を吐きながら床ギリギリまで上体を倒します。
    この動作を3回ほど繰り返してみましょう。
  5. さきほどの動作が終わったら、ゆっくりと脇をしめて股を床につけます。
    そのまま、腕を伸ばし目線は上にして上体を起こします。
  6. 上体を起こしたら、今度は息を吸いながら腕をゆっくり折り曲げていきます。
    このとき、顎をグッと引いて下さい。
  7. 床にある程度近くなったら、今度は息を吐きながらグッと上体を伸ばします。
    この動作を5回繰り返してみましょう。

実際に挑戦してみると、上腕三頭筋にすごく効く筋トレ法です。
なかなか女性は使わない筋肉ですので、積極的に鍛えていきましょう。


二の腕の筋トレ法その2

  1. まず体育座りになり、両脚はかかとだけ床につけます。
    両手は上体の後ろの床につき、指先は足の方向に向けます。
    もし、難しいようなら手を外側に広げてもOKです。
  2. この状態から、お尻を上げます。
    お尻を上げたときに、肩が手の上に来るようにしましょう。
  3. お尻を上げたまま、肘をゆっくりと曲げたり伸ばしたりを繰り返します。
    お尻は床につかないように気をつけましょう。
    この動作を10回繰り返します。
  4. 10回繰り返し、少し休憩を取ったら、今度は20回繰り返してみて下さいね。


シンプルな筋トレ法ですが、地味に二の腕に効くので毎日実践してみましょう!

二の腕の筋トレ法その3

  1. まずは両手を大きく横に広げます。
  2. そして、次は両手を真ん中に寄せ肘を折り曲げます。
  3. 肘を折り曲げたら、再度両手を大きく横に広げます。
  4. 次は腕を肩の上で組みます。
    このとき、両腕をクロスさせるイメージです。
    また、腕は顔の真横まで上げましょう!
  5. 腕を肩の上で組んだら、両手を大きく横に広げましょう。
  6. 1~5の動作を20回繰り返します。
  7. 次は、両手を前に出します。
  8. 両手を前に出したら、自分から見て内側周りに腕を回します。
    最初は、両腕で大きな円を描くように回してください。
    この動作を10回繰り返しましょう。
  9. 大きな円を描いたあとは、小さい円を描くように腕を回します。
    こちらは20回繰り返してください。
    この動作が終わったら、今度はさきほどと同様に外側に回しましょう。
  10. 次は両手を横に広げて、7~9の動作を行います。
    (やり方は7~9と同じなので省略します。)


まとめ

女性向けの二の腕の筋トレ法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
女性は、筋肉量が男性よりも少ないので、お肉がつきやすいです。

また、二の腕の上腕三頭筋は鍛えづらい部分ですので、たるみやすい部位・・・。
キュッとした二の腕を手に入れたい人は、日頃から意識して筋トレに励むようにしましょう。

今回ご紹介した筋トレは、すべて上腕三頭筋に効きますので、毎日チャレンジしてみてくださいね!


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