食べ物で日焼け予防?紫外線対策に良い食べ物8選を紹介!

食べ物で日焼け予防?紫外線対策に良い食べ物8選を紹介!

最近ではSPF・PA値とも高く性能のよい日焼け止めやファンデが多く発売され、

好きな香りやテクスチャーでUVケアを選べるようになりました。

しかし、下地・ファンデ・日焼け止めとどれも高性能でウォータープルーフのものを1日に何度も塗り直し 毎日使っていると肌へ相当な負担がかかってしまいます。

たまには肌を休めるために素肌で過ごしたいもの。

そんな時でも不安にならないよう、

今回は紫外線対策に効果が期待される日焼け止めいらずの食べ物をご紹介します。

INDEX

日焼け止め効果が期待できる6大栄養素

<リコピン>

トマトなどの赤い果物に含まれるカロテノイド色素で、強い日光から身を守る働きがあります。

活性酸素を除去する効果があり、紫外線によって生成されるメラニンに必要なチロシナーゼの働きを抑えてくれるため、シミ・そばかすの予防になります。

<βカロチン>

緑黄色野菜に含まれる栄養素で、肌の酸化防止効果のある色素。

リコピン同様、チロシナーゼの活性化を抑制するほか、皮膚や粘膜を保護・強化してくれる役割があります。

<ビタミンE>

ナッツや緑の野菜に多く含まれ、日焼けでダメージを受けた肌を回復してくれる作用があります。

高い抗酸化作用があるため、紫外線の影響で滞ってしまった肌のターンオーバーを助けてくれます。

<ビタミンC>

ビタミンCに美白効果があると言われているのは、抗酸化作用があるだけでなく、メラニン色素の沈着を防いでくれる働きがあるから。

ビタミンEの働きをサポートする役割もあります。ただしオレンジ、グレープフルーツ、レモン、キウイなどにはシミ・そばかすの原因になる光毒性の成分「ソラレン」が含まれ、体内吸収、活性化も早いため朝食時の摂取は注意が必要です。

<オメガ3脂肪酸>

体にいいとされるオメガ3脂肪酸は強い日光から肌を守ってくれる役割があります良質の不飽和脂肪酸です。

EPA、DHAを多く含む鮭・アジ・イワシ・鯖・ニシン、a-リノレン酸多く含むナッツ類は、カロテノイド色素の吸収を助けてくれる効果もあるため、紫外線対策に欠かせない食材です。

<フラボノイド>

お茶類、特に緑茶に多く含まれるポリフェノールやカテキン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンもフラボノイドの一種で、高い抗酸化作用を持っています。チロシナーゼの抑制を抑え、紫外線からお肌を守ってくれます。

これを食べていれば紫外線も怖くない!食べる日焼け止め8選

上記の6大栄養素を豊富に含むおすすめの食べ物8選をご紹介しましょう。

1.トマト

トマトジュースで手軽に接収するもよし、 加熱するとリコピンが増量すると言われているため、トマトソースを使った料理も効果的です。 スイカやグレープフルーツもトマトと同じくらい豊富なリコピンが含まれています。 赤い果実は積極的に摂るとよいでしょう。

2.サツマイモ

緑黄色野菜の中でもβカロチンの含有量がダントツに高い食材です。サツマイモの皮の紫は酸化防止効果のある色素でもあります。吸収率を上げるには油と一緒に調理するとよいでしょう。蒸したサツマイモに日焼け対策に効果のあるココナツオイルや亜麻仁オイルを合わせて食べるのもおすすめ。ほうれん草やかぼちゃも同様にβカロチンが豊富です。

3.ナッツ類

ナッツ類にはβカロチン、ビタミンE、オメガ3脂肪酸であるALAなど日焼けに効果のある栄養素が豊富に含まれています。特にアーモンドにはケルセチンというフラボノイドが、くるみにはALAの含有量が多く、紫外線ダメージから肌を守ってくれるでしょう。食べる日焼け止めとしてサラダにかけたり、間食で摂取したいものです。

4.ブロッコリー/ピーマン

ビタミンA、C、Eを多く含むブロッコリーやピーマンといった緑の野菜。濃い緑の野菜は紫外線を防ぐだけでなく、抗酸化作用が高いためダメージを受けた肌を修復してくれる役割もあります。ピーマンの仲間のパプリカもビタミンCを多く含み、特に赤パプリカはカロテノイド色素を多く含んでいるため、Wの効果が期待できます。

5.青魚・鮭

鯖・アジ・イワシなどの青魚には良質のオメガ3脂肪酸が豊富。鮭もオメガ3脂肪酸に加え、シミ予防になるアスタキサンチンが多く含まれています。缶詰で手軽に摂取できるので、晩御飯の1品に加えるとよいでしょう。

6.ザクロ

ザクロはビタミンC、アントシアニン、エラグ酸、タンニンなどが含まれ、日焼け止め、美肌に効果のある栄養素の塊と言える果実。デザートやジュースでザクロがあれば迷わず選ぶべきでしょう。

7.緑茶

手軽に摂れてお茶類の中でも最も豊富なカテキン量を含む緑茶。1日2杯以上の飲むと効果的と言われています。

8.ダークチョコレート

カカオ70%以上のダークチョコレートはお茶の4倍のポリフェノールやカテキンが含まれています。デザートやおやつで手軽に摂取を。ただしミルクチョコレートではミルクがポリフェノールの吸収を抑えてしまうので、効果がありません。

足りない栄養素はサプリで補おう

不足しがちな栄養素はサプリで補いましょう。

おすすめは、ビタミンA、C、E、B2、亜鉛、L-システイン、アスタキサンチン、ルテイン、フィッシュオイルです。

サプリのように手軽なのが、そのままでも日焼け止め効果のあるココナツオイルや亜麻仁オイル。

コーヒーに入れたり、サラダにかけて手軽に摂取できます。6大栄養素の吸収を高めてくれる効果もあります。

編集者まとめ

いかがでしたか。今回は、日焼け予防に効く栄養素と食べ物について解説しました。1日の間で少しずつ摂り入れることで、日焼け止めをうっかり忘れてしまっても、紫外線に負けない強い肌を保つことができるでしょう。
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