寝ながらできる！ヒップアップのための骨盤ストレッチとエクササイズ

骨盤ストレッチ1

1. 仰向けに寝転がります。
2. 胸の前で抱えるように右膝を曲げます。
3. 胸に向けてぎゅっぎゅっと10秒抱えます。お尻の筋肉が伸びているのを意識しながら行いましょう。
4. 左膝も同じように、胸に向けてぎゅっぎゅっと10秒抱えます。

骨盤ストレッチ2

1. 体をまっすぐにして仰向けになります。
2. 右膝を90度に直角になるよう、体の上に持ち上げていきます。
3. 右膝を、そのまま左足の向こうへ下ろします。
4. 右膝から足先が床につくようにして20秒キープ。
5. ゆっくりと右足を体の上に戻します。
6. 右膝を大きく回します。右回り5回、左周り5回行います。
7. 右足を元の位置に戻します。
8. 左足も同じように行います。左膝を90度直角になるよう、体の上に持ち上げます。
9. 膝を、そのまま右足の向こうへ下ろします。
10. 膝から足先が床につくようにして20秒キープ。
11. ゆっくりと左足を体の上に戻します。
12. 左膝を大きく回します。右回り5回、左周り5回行います。

ヒップアップエクササイズ1

横方向に広がってしまったお尻を引き締めていきます。
下に落ちてしまった内臓を正常な位置に戻す効果もあるので、ぽっこりお腹の解消も期待できますよ。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 足を肩幅まで開き、膝は90度に曲げましょう。
3. 手を体の横に伸ばします。
4. 両肩を床に固定したまま、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。両膝と肩が滑り台のような一直線になるよう意識してください。
5. ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。
6. ゆっくり腰を元の姿勢に戻します。
7. 膝を曲げたままの姿勢で、左右へ各10回揺らして終了です。

【ポイント】
1日2セット行いましょう。
お尻を上げるときは、勢いをつけずにゆっくり上げていきます。
キープしているときは、腰が反り過ぎないよう注意しましょう。

ヒップアップエクササイズ2

下向きに垂れてしまったお尻を、お尻の上のほうについている筋肉を鍛えて引き締めます。

1. 左腕を下にして横向きに寝ます。体はまっすぐに伸ばします。
2. 右手を体の前について体を支えます。
3. 右足をまっすぐ伸ばしたまま、上へ持ち上げていきます。
4. まっすぐ伸ばしたまま、下へ下ろしていきます。
5. 10回ゆっくり上げ下げします。10回目は上でキープし、5秒数えてください。
6. 5秒数えたら、つま先で小さく円を描きます。右回りに5回、左回りに5回行います。
7. 寝ながら足を元の位置に下ろします。
8. 左足も同じように行います。左手を体の前について体を支えます。
9. 左足をまっすぐ伸ばしたまま、上へ持ち上げていきます。
10. まっすぐ伸ばしたまま、下へ下ろしていきます。
11. 10回ゆっくり上げ下げします。10回目は上で5秒キープします。
12. 5秒数えたら、つま先で小さい円を右回りに5回、左回りに5回描きます。
13. 足を元の位置に下ろして終了です。