寝ながらお腹を引き締める！仕事や家事でダイエットができない人たちへ

1. 1. 仰向けになり、両膝を立てます。

お腹をグッと力を入れ、引っ込めましょう。
背中はすき間ができていないか確認してください。
しっかり背中と床を密着させましょう。
肩の力は楽にしてください。

1. 1. 骨盤の上に膝を持ち上げて、両膝を曲げます。

このときも、背中と床の間にすき間ができていないか確認しましょう。

この状態から、5秒かけて両膝を下ろしていきます。
5秒でつま先が床についたら、5秒欠けて両膝を骨盤の上に持ち上げます。
この動きを10回繰り返しましょう。
この動作のポイントは、下腹の力を使って動かすことです。
脚で動かすのではなく、下腹を使うことを意識しましょう。

1. 1. 余裕がある人は、骨盤の上に膝を持ち上げたまま、膝を上に伸ばしましょう。

膝を伸ばし、5秒かけて下に脚を下ろしていきます。そして、床スレスレまで下ろしたら、脚を上げていきます。
この動作を10回繰り返してみましょう。

1. 1. 次は仰向けになり、膝を曲げ骨盤の上に持ち上げます。

両手は頭の上に伸ばし、両脚は床スレスレにグーッと伸ばしましょう。
上に伸した両手は横に移動し、伸ばした両脚を最初の位置に戻していき、体勢を丸くしましょう。
両手をかかとにタッチできる人は、タッチしてみましょう。
丸くなったら、両手は頭の上に伸ばし、両脚は床スレスレに伸ばします。
この動作を10回ほど行ってください。

1. 1. まずは仰向けになります。足の裏を床につけ、膝を立てます。

膝と膝、かかとから土踏まず、親指、脚の内側をしっかりとしめてください。
離してしまうと、内ももではなく外側の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。

おへそを背中に押し込めるイメージでお腹に力を入れ、肛門もきゅっとしめておきましょう。
両手は体の横に置いてください。

この体勢から、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
このときもお腹の力、脚の内側全体をしめること、肛門をしめることを忘れないようにしましょう。
おへそと膝の位置が一直線になるように心がけます。
お尻が落ちたり、反りすぎにも注意してください。

1. 1. 余裕がある人は、その状態から右脚を遠くに伸ばします。

つま先は外側へ向け、両膝を合わせておきます。
また、右脚を遠くに伸ばすとお尻が落ちやすいので、しっかりお尻を持ち上げる意識と、左の内太ももを力を入れましょう。

1. 1. その状態で息を大きく吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。

息を吐きながら、上体を起こしおへそを見ます。
この動作を10回繰り返しましょう。
終わったら、1～3の動作を反対脚に交代し行ってみてください。

1. 1. まずは丸めたタオルを用意しましょう。

用意したら、仰向けになり膝を立て足の裏を床につけます。

1. 1. 次に膝と足首の間に丸めたタオルを挟みます。

丸めたタオルを挟んだまま両脚を胸の方へ寄せ、タオルを手で受け取ります。
そして、タオルを持った手を頭の上に伸ばしましょう。
胸の方へ寄せた両脚は床に下ろします。

手に持ったタオルを胸の方へ寄せ、両脚も胸に寄せてタオルを両脚に挟みます。
10回繰り返しましょう。

1. 1. 今度は仰向けになり足幅を肩幅に広げます。

大きく息を吸いながら、両手を横に伸ばし手のひらを天井に向けましょう。
両脚もグーッと伸ばします。

両手両足が伸び切ったところで、息を止めます。
3秒間キープしたら、一気に息を吐き出します。
この動作を5回繰り返します。