ダイエット・筋トレ

プチ断食のやり方とは?デトックスによいレシピもご紹介します!

ダイエット

2023/07/13

最近よく聞く「プチ断食」「プチファスティング」。

気になっていても「何も食べられないなんて無理!」と敬遠してしまっている方も多いのではないでしょうか。

プチ断食(ファスティング)は、何も食べない苦痛を伴う断食ではありません!

必要なカロリーを取りながら健康的に痩せることを目指した断食なので、断食(ファスティング)をやったことがない人でも気軽に始められます。

そんなプチ断食の方法やその効果をさらに高める為のデトックスレシピなども併せてご紹介します。

 

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ひと口にプチ断食といっても決まりはなく、様々な方法があります。

内臓を休ませるのが目的のゆるい断食の場合は、何も食べない日を作る必要はありません。

一番ポピュラーなダイエット方法として知られているのが、週末の金曜日から土曜日曜にかけての3日間を、カロリーの低い野菜スープなどを摂取する方法です。

絶食を取り入れた断食ではないため、極端に体重が落ちることはありませんが、週末などを利用して薬効のある野菜スープなどを取り入れながら行うと、酵素の働きで胃腸の調子が良くなり肌にも好影響が期待できます。

またプチ断食は女性の場合、生理の後に行うのが最も痩せやすいと言われているので、スタートする時期を見極めて、是非チャレンジしてみてくださいね!

プチ断食のやり方

ここでご紹介するプチ断食(ファスティング)は、絶食日を作らない方法です。

初めての方でもチャレンジしやすい内容なので、是非挑戦してみてください。

3日間のプチ断食(ファスティング)

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1日目

朝:野菜ジュースや野菜スムージー

昼:カロリーの低い野菜などを使った薬膳スープや鶏の胸肉や青魚を使った料理

夜:カロリーの低い野菜などを使った薬膳スープや鶏の胸肉や青魚を使った料理

※1日目の昼食と夕食の食事量はいつもの半分くらいにしておきましょう。

2日目

朝:野菜スムージー

昼:少量のおもゆと野菜スープ

夜:少量のおもゆと野菜スープ

※運動は控えて静かに過ごします。湯冷ましは多めに飲みましょう。

3日目

朝、昼、夜ともに、野菜や海草類、大豆食品を中心としたカロリーの低いおかずにし、ご飯は少なめにします。

※ファスティングダイエット中の飲み物は、湯冷ましやデトックスウォーターを飲むようにすると、体の毒素が排出されるのでおすすめです。

プチ断食のやり方少しハードな断食(ファスティング)のやり方

先程ご紹介したプチ断食(ファスティング)は、絶食日を作らないものでしたが、次にご紹介するものは1日何も食べない日を作る断食(ファスティング)です。

1日何も食べれないので、体調が良いときに行うようにしてくださいね。

断食日あり!少しハードな断食(ファスティング)

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準備期間

断食(ファスティング)をいきなり始めてしまうと内臓が驚いてしまうので、必ず始める前に準備期間を設けるようにしましょう。

2日~3日前は、油ものなどは避け、和食を中心とした食事を腹7分目程度まで食べるようにしてください。

前日の食事は、カロリーの低い野菜スープを中心に、おかゆなど消化に良い物を食べましょう。

断食日

断食当日は丸一日は湯冷ましのみで過ごします。

お腹が減ってツライと思いますが、1日我慢しましょう。

回復食1日目

断食明けの始めの食事は、おかゆやおもゆなどの胃に優しく消化の良い物に。

味付けも、塩や梅干しなどシンプルな物を選びましょう。

回復食2日目

カロリーの低い野菜スープを中心に、おかゆなど消化に良い物を食べましょう。

回復食3日目

野菜スープをメインにした食事で、ご飯は半分にして鶏肉や青魚、大豆製品から少量のたんぱく質を摂取します。

4日目からは普通の食事に戻して結構ですが、油ものなどをドカ食いするなどは避けたほうが無難です。

せっかく頑張って行った断食(ファスティング)を無駄にしないためにも、食事には引き続き気を遣うと良いですね。

上記のプチダイエットは、手作りの野菜スープから野菜の酵素を得るダイエット方法ですが、市販の酵素ドリンクを用いて行っても大丈夫です。

プチ断食中に取り入れるべき6色の野菜

プチ断食(ファスティング)中に食べる野菜スープですが、作り方に決まりはありません。

しかし野菜に含まれる様々な成分が、それぞれ色々な効果をもたらしてくれます。

バランス良く摂取することで、免疫力などの向上にも繋がるので、効果効能や旬にあわせてオリジナルの野菜スープを作りましょう!

野菜スープにおすすめなダイエット効果や美肌効果のある野菜を、色別ご紹介します。

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野菜の色別からみるダイエット効果や美肌効果

・赤い色のリコピン

赤い色の代表トマトの成分はリコピンですが、リコピンには強力な抗酸化作用があり、美肌効果やデトックス作用があります。

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・緑色のクロロフィル

ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウなどの緑の野菜に含まれるクロロフィルは、抗酸化作用や抗炎症作用、コレステロールを減少させる効果があり肥満を防ぎます。

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・白色のビタミンC

大根やかぶなどは、消化酵素のジャスターゼが含まれており、胃腸の調子を整え美肌効果もあります。

ビタミンCたっぷりの白菜やキャベツも、この仲間に入ります。

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・紫のポリフェノール

ナスの皮の部分の紫色に含まれるナスニンには、ポリフェノールが含まれています。

このポリフェノールは、眼精疲労や視力回復に効くブルーベリーの成分と同じアントシアニンで、血流を良くし美しい肌を保ちます。

紫玉ねぎにも同じように含まれます。

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・茶色の野菜の植物繊維

しいたけなどのキノコ類やゴボウなどに含まれる植物繊維は、便秘の解消効果やコレステロールの排出を促すデトックス効果があります。

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・黄色やオレンジ色のベータカロテン

かぼちゃやにんじんにはベータカロテンが含まれており、体のサビとなる活性酸素を取り除く役目をしています。

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それぞれの野菜が持つ消化酵素は、様々な健康効果があります。

スープを作る際は、素材の持ち味を大事にして、少量の塩やコショウ、コンソメスープの素や鶏ガラスープの素、味噌などで味付けしてください。

自分の体調に応じてショウガやネギを加えたり、カレー粉や七味トウガラシ、味噌を加えるなどしても良いかもしれません♪

デトックス効果を高める方法

折角プチ断食をして身体の中がすっきりしたので、それをキープしたいですよね。

デトックス効果を高める方法をしって、毒素と無縁な身体でいましょう!

まず、デトックスとは、「身体に溜まっている毒素を体外に排出すること」です。

人が食べ物を食べるとき、一緒に身体に取り入れてしまっている空気中のダイオキシンや水銀、アルミニウムや鉛などは身体にとっては毒素となります。

その他にも、食べ物を消化しエネルギーとして代謝後に残った老廃物や、体内から発生する乳酸や尿素なども毒素として日々体外に排泄されているのです。

掃除のされていない汚部屋を思い浮かべてみてください。

いつのものかわからない食べ物の袋やペットボトルなど不要なものを家の中に溜め込んでしまったり、ホコリが溜まっていたりしませんか?

そういった部屋では足の踏み場がない、臭う、雑然としているといったことが起こると運気が下がるという言葉があるように、部屋が汚いと健康上も気持ちの部分でもスッキリしない、効率が悪いと行ったことが起こります。

身体でも同じように、日々溜まっていく毒素を体内に溜め込んでしまうと身体に不調が起こってしまうので、毒素を身体に溜め込まないデトックスが大事なのです!

デトックスすることで、身体には以下のような効果があります

  • 新陳代謝がアップする
  • 血液の循環やリンパの流れが良くなる
  • 自律神経を整える
  • 栄養の吸収がアップする
  • 免疫力がアップする

不要なものを体外に排泄することで栄養の吸収がグッと高まり、血液循環やリンパの流れもスムーズになることで、自律神経のバランスが整ったり、免疫力がアップや新陳代謝の高まりで、健康的な身体へと近づくことができます。

その結果、肩こりやむくみの解消に繋がったり、風邪の予防、不眠症改善、美肌や老化防止にも効果が期待できるので、デトックスはいいことずくめなのです。

デトックス効果の高い食材

デトックス効果の高い食材には下記のような食材があります。

意識して日々の食生活に取り入れてみるとよいでしょう。

・トマトやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜

ビタミンや食物繊維がたくさん含まれているので腸の働きを助けてくれます。ビタミンは熱に弱いので生野菜やスムージーなどにして栄養素を逃さず食べることがポイントです。

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・玉ねぎ

血流を良くしてくれるのは有名な話ですよね。他にも肝臓の毒素を排泄する働きもありますので、スープやサラダ、どんな料理にも使えるアイテムなので摂取しやすいです。

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・海藻類

わかめやひじき、昆布やめかぶなどの海藻類にはビタミンやミネラルやカルシウムが豊富に含まれています。

腸に溜まった毒素に吸着して排泄しやすくしてくれるのでデトックスには優秀な食材です。

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・ぶり、さんま、さばなどの青魚

青魚には血液をキレイな状態を保つ働きがあります。毒素が血液に溜まってしまうと全身に毒素が回ってしまいますのでキレイな血液を保つことも大切です。

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他にも、にんにくやしじみ、りんごやレモン、玄米などもデトックス効果の高い食材です。

毒素を溜めないライフスタイル

毒素を体内に溜め込まないためにライフスタイルも意識してみましょう。

  1. 朝起きたら、レモンを一切れ入れたコップ1杯のお水を飲みましょう。
  2. 朝食には、たっぷりの緑黄色野菜とフルーツで作ったスムージーを。
  3. 午前中までに前日の食べたものは排泄してデトックスタイム。
  4. 日中もこまめな水分補給を。トイレの回数も増やすこと!
  5. お昼には玉ねぎやきのこ類を使ったガーリックパスタなんていかがでしょうか?
  6. 夜は海藻類やサラダ、青魚、しじみ汁、玄米で身体に優しい和食メニュー。
  7. 半身浴や入浴中のストレッチ・マッサージで汗を出してさらなるデトックスを!
  8. 休日は運動やウォーキングなどで身体を動かしたくさん汗をかきましょう!

デトックス食材を積極的に取り入れたり、運動やマッサージやエクササイズを取り入れるデトックス習慣で、毒素を溜め込まない身体になりましょう!

おすすめデトックスレシピ

それでは、デトックス効果の高いレシピをご紹介していきます。

簡単に調理できるレシピですのでお試して頂けたら嬉しいです。

デトックススープ

まずは、プチ断食でも使えるデトックススープのレシピです。

脂肪燃焼デトックススープ

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・キャベツ半玉

・玉ねぎ3個

・セロリ1本またはニンジン1本

・パプリカまたはピーマン1個

・ホールトマト1缶

・コンソメスープの素か鶏ガラスープの素1個

野菜は食べやすい大きさに切ってください。

鍋に材料を全て入れて煮込み、野菜から水分が出て柔らかくなったら完成です。

こちらはひとりが3日間、続けて食べる分量の目安になります。

美肌とダイエットのためのにんじんスープ

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・ニンニク1かけ

・にんじん1本

・たまねぎ1個

・オリーブオイル少々

・鶏がらスープ適量

ニンニクをみじん切りにしてオリーブオイルで炒めます。

にんじんとたまねぎを細く切り、サッと炒めてから鶏がらスープを野菜がひたひたになるくらいまで加えて煮るだけで完成!

 

※緑黄色野菜の王様とも言われているにんじんは、カロテン、ビタミンC、ビタミンB、カルシウム、カリウム、ミネラル、鉄分、植物繊維などを多く含む野菜です。

昔から疲れ目や肌荒れ、冷え性、高血圧、便秘などに効くとお薬代わりに用いられてきたり、抗酸化作用があるので若返りの食材としてもおすすめの野菜なんですよ!

薬味で作る、長ネギと生姜のスープ

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・長ネギ 1本

・生姜 お好みの量

・水 適量

・ゴマ油 少々

・こしょう 少々

・醤油 少々

長ネギを斜めに切り、生姜は千切りにする。鍋に材料を入れ、水をひたひたになるくらいまで加えて煮る。

長ネギがしんなりしてきたら、ゴマ油とコショウ、しょう油少々で味付けして完成!

生姜パワーで身体もポカポカ、風邪予防にも効果的なので冬季には特におすすめのレシピです。

乳酸キャベツ

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乳酸キャベツとは、いわゆるキャベツのお漬物です。

乳酸キャベツを食べることで腸内環境を整え、ダイエットがしやすい体質に変わるのだそうです。

ダイエットの大敵と言えば、便秘ですよね。

便が溜まっているから体重が増えると単純に考える人が多いですが、そうではありません。

実は、便秘になると腸の動きが鈍くなり代謝が落ちて太りやすくなります。

さらに栄養の吸収が悪くなり、肌荒れの原因にもなります。

乳酸キャベツを食べることで、腸内環境が整うのでこういう悩みが解消するかもしれないのです。

腸の働きが良くなると代謝もアップし消化吸収も良くなるので、美肌効果にも期待できます。

関連本10万部を売り上げる乳酸キャベツは、今イチオシのダイエット食材ですよ。

乳酸キャベツの作り方

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まずキャベツを4等分にしてキャベツを千切りする。

半分のキャベツを密封袋に入れて、塩を小さじ2を振る。

振った後、残り半分も密封袋に入れ、塩を小さじ2、砂糖小さじ1/2を加えてよく揉む。

密封袋に入れたキャベツの上に、水の入ったペットボトルなどで重しをして常温で3日程度放置して完成。

※完成した乳酸キャベツは、冷蔵庫で約1ヶ月も保存できます。

乳酸キャベツの食べ方

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ハムと一緒にサンドイッチに入れたり、とんかつの付け合わせを乳酸キャベツに替えたりなどがおすすめです。

生のキャベツよりもしっとりとしているので、サンドイッチにも挟みやすく、付け合わせとしても食べやすいですよ。

 

レンチンしょうが

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レンチンしょうがとは、レンジでチンしたしょうがのことを意味します。

しょうがはダイエットに効果的ということは知られていますが、実はしょうがはそのまま食べてもダイエット効果があまりないのだとか・・・。

生のしょうがを加熱することで、ショウガオールという成分が33倍も増加し、ダイエットに有効なのだそう。

このショウガオールは脂肪燃焼を促す基礎代謝が上がる効果があると言われているそうです。

普段の食事に取り入れることで、痩せやすい体質へと変わっていきます。

さらにショウガオールの素敵なところは運動しなくても体が温まりエネルギーを消費してくれるので、冬のダイエットにはとっても効果的なのだそうですよ。

レンチンしょうがの作り方

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耐熱容器にしょうがと水を入れ電子レンジで3~4分加熱する。

加熱するしょうがは、刻んでもすりおろしてもOK。

またチューブタイプでもよい。

500Wなら、約4分。750Wなら、約3分加熱するだけで完成。

※そのまましょうがを加熱すると焦げてしまう可能性もあるので、必ずしょうがが浸るくらいの水を加えて加熱するようにしましょう。

どうして電子レンジが良いのかというと、高い温度でしょうがを加熱してしまうとショウガオールが消えてしまいます。

最適な状態を作るには電子レンジがおすすめなのです。

レンチンしょうがの食べ方

レンチンしょうがは、比較的どの料理とも合います。

冷奴にのせて美味しく食べるのもアリです。

ですが、寒い冬は温かい料理と一緒にレンチンしょうがを食べるのをおすすめします。

例えば、雑炊です。雑炊にレンチンしょうがを加えて食べることで、体がポカポカになり代謝が良くなります。

冷え性に悩まされている女子は、温かいものとレンチンしょうがを合わせて食べてみると良いかもしれませんよ。

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食べ物ではないですが、ココアにレンチンしょうがもおすすめ。

「ココアにしょうがなんて、絶対にまずい」と思いますが、一度飲んでみるとまた飲みたくなる美味しさ。

ココアに入っているカカオポリフェノールと一緒にレンチンしょうがを摂ることで、さらに血流の流れを良くしダイエット効果に期待ができるそうなのです。

ココアにレンチンしょうがを入れるだけなので、一度チャレンジしてみては・・・!?

デトックスウォーター

ハーブを使ったデトックスウオーターもダイエットや美肌に効果的でおすすめです!

特にローズマリーは強い抗酸化作用があるので「若返りのハーブ」と言われています。

とっても簡単に作れるものなので、ローズマリーを手に入れる機会があれば是非作ってみてくださいね。

ローズマリーのデトックスウォーターの作り方

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キレイに洗ったローズマリーを1枝をミネラルウォーター1リットルに入れる。

4~5時間つけておけば完成。

作り方はたったこれだけ!

アップルミントやオレンジミントなども、同じように用いることができます。

色々なハーブやフルーツで、デトックスウォーターを作ってみるはいかがでしょうか?

まとめ

今回はプチ断食のやり方やデトックスについてご紹介しました。

近頃食べ過ぎてしまったなぁなんて方は週末プチ断食にチャレンジしてみては?!

また、プチ断食まではやれる自信がない方も、デトックスレシピを普段の生活に取り入れて、少しずつ毒素を溜めない身体にしたいですね。

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