ダイエット・筋トレ

ファスティングとは?やり方やおススメレシピなどをご紹介

ダイエット健康生活

2023/06/28

断食やファスティング、やってみたいと思っていても実行に踏み切れていない方も多いのでは?

断食に野菜スープを取り入れることによって、何も食べられない辛さがなくなるだけではなく、野菜の持つ酵素の効果で痩せやすい身体や美しい肌を手に入れることができます。

気になる体型の改善にも役立つので、オリジナル野菜スープでプチ断食に挑戦しましょう。

最近よく聞くファスティング。

簡単にいうとある一定の期間固形物を口にしない、断食のことです。
ある一定の期間というのは特に決まりはないので、目的や自分のタイミングで行うものです。

3日間断食を行い前後の準備期間・回復食期間を設ける1週間ファスティングが効果的と言われています。

完全な断食をする期間に関しては、専門的な知識を持って設定することが必要です。
不安があるという場合は、プチ断食からチャレンジしてみるものオススメです。

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プチ断食(ファスティング)は、何も食べない苦痛を伴う断食ではありません!
必要なカロリーを取りながら健康的に痩せることを目指した断食なので、断食(ファスティング)をやったことがない人でも気軽に始められます。

また、ひと口にプチ断食といっても決まりはなく、様々な方法があります。

内臓を休ませるのが目的のゆるい断食の場合は、何も食べない日を作る必要はありません。
一番ポピュラーなダイエット方法として知られているのが、週末の金曜日から土曜日曜にかけての3日間を、カロリーの低い野菜スープなどを摂取する方法です。

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絶食を取り入れた断食ではないため、極端に体重が落ちることはありませんが、
週末などを利用して薬効のある野菜スープなどを取り入れながら行うと、酵素の働きで胃腸の調子が良くなり、肌にも好影響が期待できます。

またプチ断食は女性の場合、生理の後に行うのが最も痩せやすいと言われているので、スタートする時期を見極めて、是非チャレンジしてみてくださいね!

ファスティングの効果

ではファスティングを行うことでどのような効果があるのでしょうか?

何も食べない、もしくは食べる量を減らすことによって体重が減り、胃も小さくなることで得るダイエット効果はもちろんですが、固形物や高カロリーなものを摂取しないことで、胃腸などの内臓が休まり、正常な働きを取り戻します。

現代人は起きている時間が長くなり、夜遅くに食事や飲酒をすることで、胃腸は休まる間なく働き続け、疲労します。
腸は第二の心臓と言われるくらい身体の中で大切な臓器で働きが鈍ると老廃物や毒素の排出も遅れ、様々な不調をきたします。

ファスティングをすることによって、胃腸及び内臓が正常に働くと疲労感やだるさなども解消されます。

プチ断食(ファスティング)のやり方

ここでご紹介するプチ断食(ファスティング)は、絶食日を作らない方法です。
初めての方でもチャレンジしやすい内容なので、是非挑戦してみてください。

3日間のプチ断食(ファスティング)

    • 1日目
    • 朝:野菜ジュースや野菜スムージー

    • 昼:カロリーの低い野菜などを使った薬膳スープや鶏の胸肉や青魚を使った料理

    • 夜:カロリーの低い野菜などを使った薬膳スープや鶏の胸肉や青魚を使った料理
    • 1日目の昼食と夕食の食事量はいつもの半分くらいにしておきましょう。

    • 2日目
    • 朝:野菜スムージー

    • 昼:少量のおもゆと野菜スープ

    • 夜:少量のおもゆと野菜スープ
    • 運動は控えて静かに過ごします。湯冷ましは多めに飲みましょう。

    • 3日目
    • 朝、昼、夜ともに、野菜や海草類、大豆食品を中心としたカロリーの低いおかずにし、ご飯は少なめにします。

    • ファスティングダイエット中の飲み物は、湯冷ましやデトックスウォーターを飲むようにすると、体の毒素が排出されるのでおすすめです。
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少しハードな断食(ファスティング)のやり方 

先程ご紹介したプチ断食(ファスティング)は、絶食日を作らないものでしたが、
次にご紹介するものは1日何も食べない日を作る断食(ファスティング)です。

1日何も食べれないので、体調が良いときに行うようにしてくださいね。

断食日あり!少しハードな断食(ファスティング)

    • 準備期間
    • 断食(ファスティング)をいきなり始めてしまうと内臓が驚いてしまうので、必ず始める前に準備期間を設けるようにしましょう。

    • 2日~3日前は、油ものなどは避け、和食を中心とした食事を腹7分目程度まで食べるようにしてください。

    • 前日の食事は、カロリーの低い野菜スープを中心に、おかゆなど消化に良い物を食べましょう。

    • 断食日
    • 断食当日は丸一日は湯冷ましのみで過ごします。

    • お腹が減ってツライと思いますが、1日我慢しましょう。

    • 回復食1日目
    • 断食明けの始めの食事は、おかゆやおもゆなどの胃に優しく消化の良い物に。

    • 味付けも、塩や梅干しなどシンプルな物を選びましょう。

    • 回復食2日目
    • カロリーの低い野菜スープを中心に、おかゆなど消化に良い物を食べましょう。

    • 回復食3日目
    • 野菜スープをメインにした食事で、ご飯は半分にして鶏肉や青魚、大豆製品から少量のたんぱく質を摂取します。

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4日目からは普通の食事に戻して結構ですが、せっかく頑張って行った断食(ファスティング)を無駄にしないためにも、食事には引き続き気を遣うと良いですね。
具体的には、酸化の恐れがある油ものや白砂糖が使われた甘いもの、糖質などを控え、味覚が敏感になっていることもあるので化学調味料などを使用しないことをおすすめします。

食事をする際は、野菜や海藻などから食べ始めましょう。
夜間の食事は胃腸に負担を掛けるので、食事は寝る4時間前までに済ませるのが良いでしょう。

上記のプチダイエットは、手作りの野菜スープから野菜の酵素を得るダイエット方法ですが、市販の酵素ドリンクを用いて行っても大丈夫です。

酵素とは人が生きていく上でなくてはならないものですが、人体で生成するには限りがあり、さらに加齢に伴いその量は減少していきます。
酵素ドリングはそんな酵素を取り入れられることが出来る飲料です。
ファスティングで吸収力の高くなっている身体に摂取することで高い効果が期待できます。

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プチ断食中に食べる野菜スープのレシピ|取り入れるべき6色の野菜

プチ断食(ファスティング)中に食べる野菜スープですが、作り方に決まりはありません。

しかし野菜に含まれる様々な成分が、それぞれ色々な効果をもたらしてくれます。
バランス良く摂取することで、免疫力などの向上にも繋がるので、効果効能や旬にあわせてオリジナルの野菜スープを作りましょう!

野菜スープにおすすめなダイエット効果や美肌効果のある野菜を、色別ご紹介します。

野菜の色別からみるダイエット効果や美肌効果

    • 赤い色のリコピン
    • 赤い色の代表

トマト

    • の成分はリコピンですが、リコピンには強力な抗酸化作用があり、美肌効果やデトックス作用があります。

    • 黄色やオレンジ色のベータカロテン

かぼちゃやにんじん

    • にはベータカロテンが含まれており、体のサビとなる活性酸素を取り除く役目をしています。

    • 緑色のクロロフィル

ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウ

    • などの緑の野菜に含まれるクロロフィルは、抗酸化作用や抗炎症作用、コレステロールを減少させる効果があり肥満を防ぎます。

    • 白色のビタミンC

大根やかぶ

    • などは、消化酵素のジャスターゼが含まれており、胃腸の調子を整え美肌効果もあります。ビタミンCたっぷりの白菜やキャベツも、この仲間に入ります。

    • 紫のポリフェノール

ナスの皮

    • の部分の紫色に含まれるナスニンには、ポリフェノールが含まれています。

    • このポリフェノールは、眼精疲労や視力回復に効くブルーベリーの成分と同じアントシアニンで、血流を良くし美しい肌を保ちます。紫玉ねぎにも同じように含まれます。

    • 茶色の野菜の植物繊維

しいたけなどのキノコ類やゴボウなどに含まれる植物繊維

    • は、便秘の解消効果やコレステロールの排出を促すデトックス効果があります。

    • それぞれの野菜が持つ消化酵素は、様々な健康効果があります。
    • 素材の持ち味を大事にして、少量の塩やコショウ、コンソメスープの素や鶏ガラスープの素、味噌などで味付けしてください。

    • 自分の体調に応じてショウガやネギを加えたり、カレー粉や七味トウガラシ、味噌を加えるなどしても良いかもしれません♪
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ファスティングの注意点

ファスティングの前後は、必ず準備期間と復食期間を設けましょう。
準備期間を設けることでよりファスティングの効果が高まります。
復食期間は、慣らしの期間です。
休ませた胃腸を徐々に動かすことで急な負担を掛けることを避け、緩やかに通常の働きへと戻していけます。
ドカ食いなどのリバウンドを避けることも出来ます。

ファスティング中は、激しい運動や長時間の入浴は避けましょう。
いつもより少ないカロリーでの生活となるので、ゆっくりと過ごすことをおすすめします。
運動が習慣となっていて動きたいという場合は、ウォーキングなどを無理ない程度で行いましょう。

まとめ

プチ断食(ファスティング)についてご紹介しました。

  • プチ断食?プチファスティングって何?
  • ファスティングの効果
  • プチ断食(ファスティング)のやり方
  • 少しハードな断食(ファスティング)のやり方
  • プチ断食中に食べる野菜スープのレシピ|取り入れるべき6色の野菜
  • ファスティングの注意点

たった3日間のプチ断食でも、体の変化が期待できます。

するともう少し痩せたいと思い同じような食生活を続けてしまいがちですが、これは危険です。
体が低カロリー状態になってしまう恐れがあるので、4日目からは肉や魚、大豆製品などの良質のたんぱく質も摂取するようにしましょう。

しかし注意点はありますが、プチ断食(ファスティング)は1ヵ月に1回を目安に行うと効果的です。
正しい方法でプチ断食(ファスティング)を取り入れてみてくださいね。

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