ウォーキングは、健康維持やダイエットに効果的なエクササイズとして広く知られています。
この記事では、ウォーキングの効果について解説します。
効果的なウォーキング方法やポイントについても紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。
ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングは全身運動であり有酸素運動であることから、全身の筋肉に作用します。
その中でも特に効果的なのが以下3つの部位です。
- 下半身
- 二の腕と背中
- お腹周り
下半身
体の筋肉の6～7割程度を誇る下半身は、ウォーキングをするうえで、消費的にも運動機能的にも大変重要な部分です。
特に体全身を使う動きをメインとすることから、下半身や背中、お腹の引き締めにも効果が期待できます。
二の腕と背中
二の腕のたるみが気になる方は手は軽く握り、両肘は約90度になるように曲げて、しっかり前後に振ることを意識して取り組んでみましょう。
また、腕を振る動きを意識的に行うと、肩甲骨回りが引き締められ、背中痩せにも効果的です。
お腹周り
お腹周りは長期的なウォーキングによって引き締めることが可能です。
特に体をまっすぐに伸ばし、腹筋を意識しながら歩くことでお腹周りの筋力アップにつながり、引き締め効果を得られます。
ウォーキングの効果には個人差がある
一口にウォーキングと言っても、その速度や頻度によって効果の感じ方は異なります。
毎日継続していても、ウォーキングの速度が遅いと効果を実感しにくいので、分速60~70m(時速脚4km前後)を心がけると良いでしょう。
また、以下3つの点も意識しながら取り組むと、より高い効果を得られます。
- 正しいフォームで歩くこと
- 変速を意識する
- 筋力トレーニングを取り入れる
正しいフォームで歩くこと
正しいウォーキングフォームは以下の通りです。
- 頭は定位置をキープ
- 視線はまっすぐをキープ
- 呼吸は意識せず自分らしいリズムで
- 肩の力は抜く
- 肘は90度を意識する
- 腰のひねりで歩幅を広げる
- 肘を伸ばしたあとにかかとを着地させる
- 地面を蹴るように歩く
変速を意識する
一定のリズムでウォーキングをするよりも、変速によるウォーキングの法が良いといったデータがあります。
これは等速よりも筋肉が緊張することが理由とされ、最大20％も多くエネルギーを消費できることがわかっています。
ウォーキングを始めるときは、最初は等速を、体が慣れてきた頃に変速を取り入れることで、より高い効果を実感できるでしょう。
筋力トレーニングを取り入れる
ウォーキングにプラスして、筋力トレーニングを取り入れるのも効果的です。
自宅でできるものとして代表的なスクワットをはじめ、プッシュアップやランジ、ヒップリフトも有効です。
体を動かすのが苦手な方は、ラジオ体操を取り入れるのもおすすめです。
まとめ
ウォーキングは、継続することで健康維持にも役立つダイエット法のひとつです。
なお、ウォーキングを始めるときは適切なペースや姿勢、筋力トレーニングの追加も心がけることで、より早く効果を実感できるでしょう。
ぜひウォーキングを取り入れて、健康的なダイエットを実現しましょう。