お腹を引き締めるヨガポーズ！運動が苦手な人におすすめのポーズ3つ

1. 1. 両肘を90度に曲げて、両肘を床につけます。

両膝も曲げて、骨盤の上に両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げます。

両膝をつけて、両脚の親指をつけて、かかとの間は少しスペースを空けて空中に浮かせましょう。

1. 1. 1の状態のままお腹に意識を向け、左右に揺らします。

半円を描くイメージで揺らしてみてください。

両膝はピタッとつけたままがポイントです。

1. 1. 次は両手両脚を上に伸ばし、ブラブラさせます。手首や足首を自分の思うがままに動かしましょう。

肩甲骨、お尻の上にある仙骨という部分をグーッと床につけるイメージを持ちましょう。

意識はお腹のまま。

上に伸した両手を頭の後ろで組みます。

そして、上に伸ばした両脚はそのままにし、内太ももを意識してください。

この状態から、肩甲骨を持ち上げて目線をおへそに向けます。

この動作をすると、お腹に力が入るはずです。

肩甲骨を持ち上げたら、肩甲骨を床に下ろします。

この動作を10回ほど行いましょう。

ポイントは筋トレのような動きではなく、ゆったりとすることが大切です。

1. 1. 今度は、上に伸ばした片方の脚をグーッと床に下ろします。

このときは、腰は床についた状態のまま。

床スレスレまで下ろしたら、脚を上に伸ばしましょう。

この動作をすると、下腹が鍛えられているのがわかるはずです。

これを10回繰り返しましょう。

終わったら、頭の後ろに組んだ両手を組み替えて、反対脚も同様に行います。

1. 1. 次は、仰向けのまま頭の後ろに両手を組み、両脚を骨盤の上に持ち上げ膝90度に曲げます。

右脚は遠くに伸ばし、左脚は膝を曲げたままにし、右肘は左膝の方へねじります。

今度は左脚を遠くに伸ばし、右脚の膝を曲げたままにし、左肘を右膝の方へねじります。

これを交互に20回ほど繰り返してみましょう。

1. 1. 両手は肩の真下に置き、両脚は揃え両膝だけを床につけ四つんばいの状態になります。

この状態で腕立て伏せを10回します。軽い腕立て伏せでもOKです。

キツイ人は3回から始めるのも良いかもしれません。

1. 1. 次は手は肩の真下、両膝を床から離し、つま先を床につけます。

膝は軽く曲げて、お腹はグッと背骨の方へ引き寄せ力を入れます。

お腹に力を入れたら、膝を伸ばしましょう。

1. 1. 右の膝を外側へ曲げて、右膝を右肘にタッチするイメージで上げます。

次は、左の膝を外側へ曲げて、左膝を左肘にタッチするように上げましょう。

これを10回繰り返します。

1. 1. 次は、肩は真下、つま先だけ床につけて四つんばいの状態になります。

そのまま、右膝をグッと胸に引き寄せ、左膝を胸に引き寄せます。

この動作を10回繰り返しましょう。

1. 1. 次は、両腕を床につけて、膝を伸ばしつま先だけ床につけます。

このとき、膝は軽く曲げて、おへそを背骨にグッと近づけてお腹に力を入れましょう。

お腹に力を入れたら、膝を伸ばしてください。

この体勢で10秒キープします。

お腹の部分がキツイのがわかるはずです。

1. 1. 両手両足を床につき、四つんばいの姿勢になります。

両手は肩幅に開き、膝は腰幅に開きましょう。

そのまま息を吐いて、背中を丸めておへそを覗き込んでいきましょう。

息を吸うと同時に背筋を伸ばし、少し上を見上げます。

お尻は後ろに突き上げるイメージです。

この動作を3回繰り返しましょう。

1. 1. 四つんばいのまま、つま先を立てて、お尻を上の方へ持ち上げていきましょう。

お尻を上にグッと持ち上げるイメージで、背骨もグーッと伸ばしましょう。

1. 1. この状態から両方のつま先を立てて、そのまま膝も曲げます。

太ももとお腹の距離を縮めます。

この体勢を30秒間キープします。

1. 1. 3が終わったら、今度は手首の真上に肩、脚は長く伸ばします。

頭からかかとにかけて一直線になるようにしましょう。

このとき、腰が落ちないようにお腹に力を入れるようにしましょう。

そして、肩と耳との距離が近づかないように気をつけます。

この状態から、脇をしめて肘を90度に曲げます。

どんどん床に近づいていき膝を床につけます。

お腹も床につけ、立てていたつま先も遠くに伸ばしましょう。

肩甲骨を起こして、胸を少し引き上げます。

このとき、肩と耳の距離が近づかないように、肩甲骨を下に下ろすイメージを持ちましょう。

また、肛門もしめるイメージです。

1. 1. 90度に曲げていた両肘を伸ばし、両手を下に引っ張っていきます。

手のひらは上に向けた状態です。

息を吸うと同時に、太ももの付け根から両脚を上に引っ張ります。