ダイエット・筋トレ

垂れたお尻を引き締めるトレーニング方法!~しっかり鍛えたい人向け編~

ダイエット

2023/07/12

「元々足が短い・・・」と諦めているそこのあなた!元々足が短いのではなく、お尻が垂れているから足が短く見えているかもしれませんよ?お尻が引き締まることで自然と足が長く見えるんです♪今回は、しっかり鍛えたい人向けの脚長効果もある垂れたお尻を引き締めるトレーニング方法をご紹介します。

垂れたお尻を引き締める!トレーニングその1

      1. まずは座った状態から始めます。

    左脚を半あぐら、右脚は後ろ側へ膝を向け、足首は90度に曲げます。

 

    1. お腹と肛門をキュッとしめて、

骨盤を立てるようなイメージ

    1. をしてください。

 

      1. 左手は前について、右手は右脚をはさんで外側の床につきます。

    息を大きく吸い吐きながら右方向へ少し斜めに倒れていきます。

 

    1. 倒れていきながら、ゆっくりと右脚を持ち上げます。

 

    1. ポイントは

カカトから上に持ち上げるイメージ

    1. です。

 

    1. また、右に倒れすぎても効果がないので少し右斜に倒れるくらいにしましょう。

 

    1. この動作をすると、お尻の上の部分がきつくなるのがわかると思います。

 

    1. これを30回繰り返しましょう。

 

      1. 30回繰り返したら、上に右脚を持ち上げたままにして、脚を伸ばしましょう。

    伸ばしたら、円を書くように右脚を時計回りに5回転させます。

 

    1. 5回転させたら逆時計回りに5回転させましょう。

 

    1. 終わったら、お尻の上がきつくなっているので軽く叩いてほぐしてあげましょう。

 

    1. 左脚も1~3の順番で同様に行ってみてください。

垂れたお尻を引き締める!トレーニングその2

このトレーニングは実際にアメリカ生まれのファッションブランド「Victoria’s Secret」のモデルも行っているトレーニングだそう。

Victoria’s Secretのモデルのような美尻になりたい人必見です!

      1. まずは両手と両膝を床につき四つんばいの状態になります。

    このとき、腰が下がったり背中が丸まったりしないようにしましょう。

頭の先からお尻の先まで一直線

    1. になるように気をつけましょう。

 

    1. 全身鏡などでチェックすると良いですよ♪

 

      1. 四つんばいの状態から、片足を膝を曲げた状態で横に引き上げます。

    横に引き上げた状態から今度は、後ろに脚を伸ばします。

 

    1. 後ろにキックするようなイメージです。

 

    1. 後ろに脚を伸ばしたら、1の状態に戻します。

横に引き上げ⇒後ろにキック⇒1の状態に戻す

    1. この動作を繰り返します。

 

    1. このときに注意してほしいのが、

横に引き上げたときと後ろにキックするときの足首がしっかりと90度

    1. になっていること。

 

    1. 90度になっていないと、お尻に刺激が伝わりませんので気をつけましょう。

 

    1. 最初はキツイと思うので、フォームを意識してゆっくりと10回繰り返しましょう。

 

    1. 終わったら反対も同様に行います。

 

      1. 今度は片手で頭を支え、横向きに寝ます。

    寝たときに下にくる脚を90度に曲げ、上の脚は伸ばした状態にします。

 

    1. お尻をしっかり引き締めるなら、

足首を90度

    1. に曲げましょう。

 

      1. 3の状態から伸ばしている脚を上にグッと持ち上げ、上げ下げを繰り返します。

    下げるときは、完全に脚を下げるのではなく、中間あたりで止めて、上に持ち上げましょう。

 

    1. 頭を支えていない片手は、上体が倒れないように上体の前に手をつけ体を支えてください。
    1. もしも、お尻ではなく太ももの表側が鍛えられている感じがしたら、少し脚を後ろに引いて脚を上げ下げしてみてください。

 

    1. そうすると、お尻の部分が鍛えられるはずです。
    1. この動作を両脚30回行いましょう。

 

      1. 次は、うつ伏せになった状態から始まります。

    両手は前の方でクロスし、クロスした両腕に顎をつけます。

 

    1. なるべく上半身の力は抜くようにしてください。
    1. また、お尻を揺らすと骨盤の両サイドに出っ張っている部分があるのがわかります。

 

    1. その部分をしっかりと床につけます。

 

    1. もう1つ、お尻の割れ目の下の部分に恥骨があります。

 

    1. この恥骨もしっかり床につけましょう。

 

      1. 骨盤の両サイドの出っ張っている骨と恥骨をしっかり床につけた状態で、足の甲とつま先を伸ばし脚を小刻みに上げ下げします。

    脚を上げるときに恥骨が離れそうになりますが、離れないようにグッと床につけたままにします。

 

    1. この動作を両脚30回ずつ行いましょう。

 

    1. 3つの骨を床につける状態で脚を上げるのは、意外と難しいのですが

意識して行うと効果が倍増

    1. します。

海外モデルも実際にやっているトレーニングなので最初は難しいとは思いますが、まずはフォームをしっかりと意識するところから始めてみましょう。

垂れたお尻を引き締める!その3

      1. まずは仰向けの状態になってください。

    両膝は立てて、肩甲骨を寄せます。

 

      1. 1の状態からギュッとお尻をしめながらお尻を上へ持ち上げてください。

    このとき、

つま先を床から離しかかとの方に重心を向けると、より鍛えられます。

    1. もっと効果的なトレーニングが行いたい人は、2の状態のまま両脚を少し開き、両脚の間にボールやまくらなどを挟んで行うと内側の太ももも引き締まりますし、お尻もさらに鍛えられます。

 

      1. ゆっくりとお尻を下ろし、お尻がつく寸前でまたお尻を上げます。

    お尻の上げ下げを30回繰り返しましょう。

 

    1. 30回できるようになったら、どんどん回数を増やしていきましょう。

まとめ

しっかりお尻を鍛えたい人向けの、垂れたお尻を引き締めるトレーニング方法をご紹介しました!

楽ちんに鍛えられる方法も効果はありますが、短期間で効果を実感するのは難しいです。
短期間で効果を実感したい人は、少しキツイトレーニングをおすすめします。

トレーニングはキツイですが、楽ちんなトレーニングよりも効果はしっかり出ますので、足が短いと悩んでいた人はお尻を引き締めて足を長く見えるスタイルに変身しましょう。

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