運動不足対策!自宅でできる道具を使わない手軽な10分トレーニングを紹介!

運動不足対策!自宅でできる道具を使わない手軽な10分トレーニングを紹介!

外出自粛中の運動不足対策!自宅でできる手軽な10分トレーニングを紹介!


新型コロナウイルスの影響により自宅勤務や、外出自粛の方が増えてきています。
通勤がなくなり、1日に5000歩を切るケースが増えた生活に変わっているのではないでしょうか?

今回は、自宅で通勤の代わりになるような手軽なトレーニングについて紹介します!

運動不足が引き起こす問題

毎日通勤で歩いているだけでも筋肉は維持されますが、運動をしなくなると筋肉の量が減り、心肺機能も衰えてしまいます。
また、適度な運動を怠ることで免疫力が下がり、骨も弱る原因となってしまいます。

これはロコモとも言い、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「階段を上る」といった機能が低下している状態です。

筋肉は使わなくなると二週間で、若者では1/3程度落ち、高齢者は1/4ほどの筋肉が落ちてしまいます。
また、二週間運動を怠った場合、筋肉を作っている筋タンパク質の合成作用が抑制されてしまうため、そこからは一気に筋肉が落ちていってしまうので注意しましょう。


運動不足は精神面にも影響を与えます。
例えば、気分が下がったり、うつ病や認知症などにもつながる可能性があります。

これは運動時に分泌される、エンドルフィンやセロトニンで交感神経が精神面を健康にできなくなるためです。
エンドルフィンやセロトニンは気だるさも解消してくれます。

10分で出来る全身のトレーニング

腹筋を鍛える体幹トレーニング プランク

▶︎プランクとは
うち伏せになった状態で肘を肩の位置にまっすぐ下に置き、つま先は肩幅ほどに開き地面について体を浮かせるエクササイズ

point
腹直筋、腹横筋、などの深層筋や全身の筋肉を鍛えることができます。
また、腰への負担が少ないため安全で効果的に鍛えることができます。

・腹直筋を鍛えると姿勢をよくしてくれます
・腹横筋が基礎代謝を向上させるため痩せやすい体を作ってくれます

以下のような体勢をしていると、プランクでの効果が下がる原因となりますので気をつけてくださいね。

▶︎プランクをする際のNGポイント
・頭を下げすぎて背中が丸まってしまう
・頭があがり腰が反っている
・肘や膝、骨盤が曲がったり捻られている
・呼吸を止める


【ロー・プランク:30秒】
▼やり方
1_うち伏せになった状態で肘を肩の位置にまっすぐ下に置く
2_足を肩幅に開いて伸ばし、頭、腰、足が一直線になるようにする

▶︎ロー・プランクをする際の注意ポイント
・両足の幅が肩幅を超えないようにする
・お尻が上がりすぎたり、下がりすぎないようにする

【サイドプランク右下:30秒】
▼やり方
1_床側になる方の腕を床と垂直になるように肩の真下に肘を着いて置き、地面と足の角度が10~15度になるようにする
2_足を揃えて伸ばし、つま先の方向は正面に向ける
3_姿勢が崩れないよう視点を1点に集中させて一直線の姿勢を維持する

point
サイドプランクでは外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋が鍛えられます。
・外腹斜筋はお腹の見た目をスリムにし、くびれを作ってくれます
・中殿筋はお尻周りが引き締まり、体の外側のラインを綺麗にしてくれます
・腰方形筋はインナーマッスルを鍛えることができます

▶︎サイドプランクをする際の注意ポイント
・肘をつく位置が外側にならないようにする
・頭・肩・腕が地面に対して一直線になるようにする
・お尻が上がりすぎたり、体がV字にならないように注意する

【バナナプランク:30秒】


▼やり方
1_仰向けになり腕と肩を上に持ち上げる
2_床から肩甲骨を離しながら腹筋を意識して姿勢をキープする

▶︎バナナプランクをする際の注意ポイント
・肩甲骨が床から離れるようにする
・腰が反らないようにする

【サイドプランク左下:30秒】
サイドプランク 右下と同様に、体の左側面を床に向けて行います。

【ロー・プランク:30秒】


この5つの流れを1分の休憩を挟みながら3セット行います。

下半身メインの軽度なトレーニング

▶︎下半身を鍛えることがおすすめなわけ

下半身には全身の筋肉の6〜7割の大きな筋肉が集まっていると言われています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を鍛えることができます。

【スクワット】

▼やり方
1_肩幅に足を開き、足先はまっすぐ前に向ける
2_手を肩の高さまであげて正面にまっすぐ伸ばす
3_太ももが床と平行になるまでゆっくり下げ、反動をつけずにゆっくり上がる

▶︎スクワットをする際の注意ポイント

・かかとを浮かせないように注意する
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・つま先が外向きや内股にならないようまっすぐ前に向ける
・猫背にならないように股関節を折り曲げるようなイメージで膝を曲げていく

【ランジ】

▼やり方
1_足を肩幅より大きく開き、つま先をまっすぐ前に向ける
2_先にかかと、次につま先の順に着地するように前に踏み出し前足の膝を90°まで曲げる
3_頭からお尻は常に一直線に前足で床を蹴って戻る

▶︎ランジをする際の注意ポイント

・前足の膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・太ももは90°曲げ床と水平になるようにする

【カーフレイズ】

▼やり方
1_肩幅分ほど開く(壁や手すりに、垂直に手をつきバランスをとりやすい)
2_足は肩幅より少し狭く開き、軽く前傾気味になるようにする
3_ゆっくりとかかとを下ろす、下ろしきる寸前で止める


カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることに効果的です。

▶︎カーフレイズをする際の注意ポイント

・足首が外側に曲がらないように注意する
・足の親指の付け根にに体重をかけるように意識する

まとめ

今回は自宅でできるトレーニングの方法についてご紹介しました。

トレーニング後は体のケアをセットで行いましょう!
ケアをすることでトレーニング後のダメージを受けた筋肉をほぐし怪我を予防したり、翌日の疲労を軽減することに繋がります。

▶︎詳しいトレーニング後のケアはこちら

器具を必要とせず今日からでも簡単に始められるので、この時期の健康維持のため今日から始めてみてくださいね!

毎日コツコツと続けることがとても大切です。
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