産後の体型どうする？骨盤矯正で産前の体型に！原因からストレッチまで徹底解説

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産後の骨盤矯正ストレッチその1

1. まずは床に座り両脚を伸ばします。
   両手はお尻の横に置きます。
   このとき、腰が丸くならないように骨盤をしっかりと立てましょう。
2. この状態から、右膝を曲げて右脚のかかとをお尻の横へ移動させます。 伸ばしている左脚はかかとを外側に押し出すイメージで伸ばしてください。
3. そのまま少しずつ両手で前に歩き、左脚を両手で掴める人は掴み上体を前へ倒しましょう。
   きつい人は上体を少し起こしたままでもOK。
   左脚のかかとは押し出すイメージで、膝の裏側から太ももの裏側が伸びているのを感じましょう。
4. 自分と相談し、上体を前へ倒すことができるようなら少しずつ倒していきましょう。
   倒したら、ゆっくりと深呼吸を行います。
5. 伸ばしていた左脚を引き寄せて、内側に脚の裏をつけましょう。
   曲げていた右脚を左太ももの上に乗せて、あぐらのポーズになります。
6. この状態から、背骨を長く伸ばし両手を幅広く前に出し、吐く呼吸でゆっくり腰から前に上体を倒していきましょう。
7. 何度か深呼吸を行ったあと、ゆっくりと上体を起こし、一度両脚を伸ばして楽にしてください。
8. 1～7の動作を今度は反対脚に行って下さい。

仰向けでできる！産後の骨盤矯正ストレッチその2

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
   そこから両膝を外側へ開き、足の裏と裏を合わせましょう。
   股関節周りをほぐしていきます。
2. 右膝を立てて、両手を床につけ、右のお尻を持ち上げていきましょう。
   このとき、右の肩が床から離れないように気をつけましょう。
   右の付け根をグーッと前に押し出し、腸腰筋を伸ばしていきます。
   十分に伸ばしたら、今度は左の付け根を伸ばします。
3. 伸ばし終わったら、1のように両膝を外側へ開き、足の裏と裏を合わせてください。
4. 次に、両膝を立て腰幅よりも少し広めに開き、両手で両脚の足首を掴みます。
   もしも、届かない人は両手を床についていてもOKです。
5. その状態から左右交互に内側にパタンパタンと倒していきます。
   このトレーニングをすることで、左右の骨盤調整に繋がります。
   20～30回ほど行いましょう。
6. 終わったら、両膝を立てたまま腰幅に開きます。
7. 右脚を持ち上げ、両手で右のふくらはぎを掴み、脚の裏側の伸びを感じましょう。
   10秒間キープします。
8. 伸ばしたら、今度は右膝を曲げて右のかかとを左太ももの上に乗せましょう。
   両手は床に下ろします。
9. 息を吸いながら、お尻を高く持ち上げます。
   このとき、膝から肩まで一直線になるように意識してください。
   5秒間キープしたら、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。
   この動作を5回繰り返しましょう。
10. 8の状態に戻り、左の膝を胸に引き寄せ両手は左脚太ももを抱えましょう。
    お尻の裏側がグーッと伸びていることを意識してください。
    10秒間キープしたら、7～10の動作を反対脚に行いましょう。

5分でできる！産後の骨盤矯正ストレッチその3

1. まず仰向けになり両膝を立てます。
   このとき、手を伸ばしたときに手の中指とかかとが触れるくらいの位置までかかとを引き寄せてください。
   脚は腰幅程度に広げてください。
2. 呼吸をしながら、お尻を高く持ち上げていきます。
   お尻を高い位置に持ち上げたら、お尻の穴をキュッとしめましょう。
   お尻が下がらないように気をつけ、この姿勢を15秒間キープします。
   顎は軽く引き、首を真っ直ぐ固定していきましょう。
3. キープしたまま、骨盤の前にあるゴリゴリした骨の部分を左右交互に揺らしていきます。
   この動作を30回繰り返します。
   30回繰り返したら、ゆっくりとお尻を下げましょう。
4. 少しリラックスしたら、再度お尻を高い位置に持ち上げます。
   持ち上げたら、お尻の穴をキュッとしめて、両手をお尻の下で組みます。
   このとき、肩を少し中に引き寄せてください。
5. この状態から、両かかとを持ち上げます。
   首を真っ直ぐ固定して、お尻が下がらないように気をつけて、30秒キープします。
6. 30秒間キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろしお尻を下げましょう。
7. 次に両膝を外側へ向けて足の裏と裏を合わせます。
   手は床におろし、肩の力を抜きましょう。
8. 息を吸いながらお尻を持ち上げて、吐く息でストンっと脱力した感じでお尻を下げます。
   この動作を3回繰り返しましょう。

骨盤矯正ストレッチその4

1. まずは床に座り両脚を伸ばします。
   股関節からゆらゆらと揺すり、股関節周りの緊張をほぐします。
2. そこから右のかかとを自分の方へ引き寄せて、左の膝を曲げ左膝を真っ直ぐ前へ出し横座りの姿勢になります。
   背骨を長く伸ばしお腹も引き上げていくイメージを持ちます。
3. 吐く呼吸でウエストを右へグッとねじります。
   このとき右手で左のつま先を掴んでください。
   大きく息を吸ってお腹を膨らませて、ゆっくりと吐いてリラックスします。
4. 30秒間ほどキープしたら、おへそを正面に戻し元の位置へと戻ります。
   右手を真っ直ぐに上に、左手で右肘を掴み、吐く呼吸で左側へ傾け脇腹を伸ばしましょう。
5. その状態から右手を下斜めに下ろし、左右にゆらゆらと右手を揺すっていきます。
   この動作を行うと肩甲骨の筋肉がほぐれます。
6. 終わったら、元の位置に戻ります。
   そして、左脚を横に突き出し広げます。右脚は膝を曲げて引き寄せたままです。
   このとき、伸ばした左脚のかかとは天井に向けてください。
7. 吐く呼吸で上体を前へ倒していきます。
   20秒間キープしたら、上体をゆっくりと起こしてください。
8. そのまま、右向きに位置を整えます。
   右脚を横に出し自分の方へ引き寄せます。
   左脚は可能であれば自分の身体の後ろへ長く伸ばしましょう。
   厳しい人は横座りの体勢になってもOKです。
   お腹を引き上げるイメージで、肩と胸の力を抜きましょう。
   このとき、腰が反れないように気をつけましょう。
9. そこから、両手を真っ直ぐ前に持ち上げ肩をリラックスさせましょう。
   そのまま、胸を天井に向かって高く突き上げていきます。
   腰を反らさないように意識してください。
   この状態を30秒間キープします。
10. 終わったら、1～9の動作を反対脚に行いましょう。