お腹を引き締めるヨガポーズ1つ目

- 両肘を90度に曲げて、両肘を床につけます。 両膝も曲げて、骨盤の上に両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げます。
- 1の状態のままお腹に意識を向け、左右に揺らします。 半円を描くイメージで揺らしてみてください。
- 次は両手両脚を上に伸ばし、ブラブラさせます。手首や足首を自分の思うがままに動かしましょう。 肩甲骨、お尻の上にある仙骨という部分をグーッと床につけるイメージを持ちましょう。
- 今度は、上に伸ばした片方の脚をグーッと床に下ろします。 このときは、腰は床についた状態のまま。
- 次は、仰向けのまま頭の後ろに両手を組み、両脚を骨盤の上に持ち上げ膝90度に曲げます。 右脚は遠くに伸ばし、左脚は膝を曲げたままにし、右肘は左膝の方へねじります。
両膝をつけて、両脚の親指をつけて、かかとの間は少しスペースを空けて空中に浮かせましょう。
両膝はピタッとつけたままがポイントです。
意識はお腹のまま。
上に伸した両手を頭の後ろで組みます。
そして、上に伸ばした両脚はそのままにし、内太ももを意識してください。
この状態から、肩甲骨を持ち上げて目線をおへそに向けます。
この動作をすると、お腹に力が入るはずです。
肩甲骨を持ち上げたら、肩甲骨を床に下ろします。
この動作を10回ほど行いましょう。
ポイントは筋トレのような動きではなく、ゆったりとすることが大切です。
床スレスレまで下ろしたら、脚を上に伸ばしましょう。
この動作をすると、下腹が鍛えられているのがわかるはずです。
これを10回繰り返しましょう。
終わったら、頭の後ろに組んだ両手を組み替えて、反対脚も同様に行います。
今度は左脚を遠くに伸ばし、右脚の膝を曲げたままにし、左肘を右膝の方へねじります。
これを交互に20回ほど繰り返してみましょう。
お腹を引き締めるヨガポーズ2つ目
- 両手は肩の真下に置き、両脚は揃え両膝だけを床につけ四つんばいの状態になります。 この状態で腕立て伏せを10回します。軽い腕立て伏せでもOKです。
- 次は手は肩の真下、両膝を床から離し、つま先を床につけます。 膝は軽く曲げて、お腹はグッと背骨の方へ引き寄せ力を入れます。
- 右の膝を外側へ曲げて、右膝を右肘にタッチするイメージで上げます。 次は、左の膝を外側へ曲げて、左膝を左肘にタッチするように上げましょう。
- 次は、肩は真下、つま先だけ床につけて四つんばいの状態になります。 そのまま、右膝をグッと胸に引き寄せ、左膝を胸に引き寄せます。
- 次は、両腕を床につけて、膝を伸ばしつま先だけ床につけます。 このとき、膝は軽く曲げて、おへそを背骨にグッと近づけてお腹に力を入れましょう。
キツイ人は3回から始めるのも良いかもしれません。
お腹に力を入れたら、膝を伸ばしましょう。
これを10回繰り返します。
この動作を10回繰り返しましょう。
お腹に力を入れたら、膝を伸ばしてください。
この体勢で10秒キープします。
お腹の部分がキツイのがわかるはずです。
お腹を引き締めるヨガポーズ3つ目
お腹を引き締めるヨガポーズ3つ目は、基礎代謝もアップするヨガです。
基礎代謝アップすると同時に、お腹だけではなく下半身にも効果がありますよ。
基礎代謝アップすると同時に、お腹だけではなく下半身にも効果がありますよ。
- 両手両足を床につき、四つんばいの姿勢になります。 両手は肩幅に開き、膝は腰幅に開きましょう。
- 四つんばいのまま、つま先を立てて、お尻を上の方へ持ち上げていきましょう。 お尻を上にグッと持ち上げるイメージで、背骨もグーッと伸ばしましょう。
- この状態から両方のつま先を立てて、そのまま膝も曲げます。 太ももとお腹の距離を縮めます。
- 3が終わったら、今度は手首の真上に肩、脚は長く伸ばします。 頭からかかとにかけて一直線になるようにしましょう。
- 90度に曲げていた両肘を伸ばし、両手を下に引っ張っていきます。 手のひらは上に向けた状態です。
そのまま息を吐いて、背中を丸めておへそを覗き込んでいきましょう。
息を吸うと同時に背筋を伸ばし、少し上を見上げます。
お尻は後ろに突き上げるイメージです。
この動作を3回繰り返しましょう。
この体勢を30秒間キープします。
このとき、腰が落ちないようにお腹に力を入れるようにしましょう。
そして、肩と耳との距離が近づかないように気をつけます。
この状態から、脇をしめて肘を90度に曲げます。
どんどん床に近づいていき膝を床につけます。
お腹も床につけ、立てていたつま先も遠くに伸ばしましょう。
肩甲骨を起こして、胸を少し引き上げます。
このとき、肩と耳の距離が近づかないように、肩甲骨を下に下ろすイメージを持ちましょう。
また、肛門もしめるイメージです。
息を吸うと同時に、太ももの付け根から両脚を上に引っ張ります。
まとめ
お腹を引き締めるヨガポーズを3つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
運動が苦手な人は、リラックス効果があるヨガをおすすめします。
ストレス解消にもなるヨガで、お腹を引き締めて美腹になりましょう!
運動が苦手な人は、リラックス効果があるヨガをおすすめします。
ストレス解消にもなるヨガで、お腹を引き締めて美腹になりましょう!
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