ダイエット・筋トレ

今すぐできる!ヒップアップ効果のある簡単エクササイズとは?

ダイエット

2023/06/30

毎日30分程度できるエクササイズをご紹介!

年齢と共に垂れ下がってきたお尻は、洋服の上からでも分かるもの。
キュッと上がって、均整の取れたお尻は、全体的なスタイルを印象づける重要なパーツです。
そこで、簡単なエクササイズでお尻の筋肉を鍛えて、スタイル美人を目指しましょう!

ヒップリフト

 (5282)
体育座りの状態で、両ひざの間隔を拳2つ分ぐらいあけて、足の裏をしっかり床につけます。
そしてそのまま寝そべった状態で、お尻のサイドの筋肉を寄せるようなイメージで腰から持ち上げていきます。
肩と手で体を支え、高く上げるように腕を使わずブリッジするイメージでやってみてください。高く上げた状態で、そのまま15秒キープしましょう。これを5回、お尻の上げ下げはゆっくりとお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
お尻だけではなく、背中や腹筋などにもアプローチすることができるエクササイズです。

バックキック

 (5290)
四つん這いになった状態で、顔を上げて背中までまっすぐ(猫背にならないように、海老反りにもならないように)して、片足ずつゆっくりとお尻と脚の付け根の力を使って、真上に引き上げてください。
膝は曲げた状態で大丈夫です。膝から上半身が一直線になるまで引き上げる感じで、上り切ったところで3秒間キープ。足を戻す時もゆっくりと意識して、10回~15回続けましょう。その時に腰が沈みすぎて海老反りにならないように意識してください。
慣れてきたら、膝を曲げずにまっすぐな状態で、左右逆の手と足を伸ばすようなイメージで同時にあげ、3秒間キープしましょう。これも10回~15回続けましょう。
バランス感覚が養われ、体幹にも効くエクササイズになります。

ブルガリアンスクワット

 (5291)
まっすぐに立った状態で、後ろに自分の膝の高さ程度の台を置いて、歩幅程度離れます。
背筋を伸ばし、片方の足を後ろの台に乗せます。その時になるべく前傾姿勢にならないようにしながら、台に乗せていない方の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていきます。その時にグラグラしないよう、前方の脚の太ももが床と平行になるくらいになったら20秒キープ。これを片足10回、2セット続けてください。
あくまで台に乗せていない脚に重心を置き、膝の向きも動かないよう心掛けてください。慣れてきたら、両手を胸の前でクロスし、上半身に重力を置いてやってみてください。
お尻から太ももにかけて大きな筋肉に負荷を与えるエクササイズです。

編集部コメント

まずは、どの筋肉が動いているのか意識し、イメージしながら正しいフォームを身につけましょう!個人差がありますので最初から無理はせず徐々に回数を増やしていき、継続することが大事です。頑張って素敵なスタイル美人を手に入れてくださいね!

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