ダイエット・筋トレ

美尻を目指す!お尻の横の筋肉を鍛えるための自宅でできる簡単トレーニング

ダイエット脚痩せ

2023/06/14

年を重ねる度に重力に逆らえずに垂れてくるお尻。お尻がたるむと全体的に体型が悪く見えます。そんなお尻でお悩みの方は、お尻横の筋肉を鍛えることが大切!プリッとした丸いお尻に作ることができます。今回は、自宅でできる簡単トレーニングをご紹介します。

お尻の横の筋肉を鍛えると美尻になる理由

年を重ねるとどんどん垂れ下がってくるお尻。

お尻が垂れ下がってくる理由は、お尻横にある小殿筋と中殿筋が衰えているから。

この小殿筋と中殿筋は、骨盤の外転を保つ役割をしています。
脚を一歩前に出したときに、もう片方のお尻が垂れないように保ってくれる筋肉なのです。

この筋肉が衰えていると、バランスを取ることが苦手になり、お尻も垂れ下がっただらしないお尻になってしまいます。

小殿筋と中殿筋は日頃使うことが少ない筋肉なので、筋肉が衰えやすい部分でもあるので自ら積極的にトレーニングをするように心がけましょう。

お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその1

    1. 立った状態からトレーニングは始まります。
    2. まずは片脚のつま先を片手で掴み、足の甲と膝から下の表側を伸ばします。

    1. 終わったら、もう片脚の方を同様に行います。

    1. 立った状態から片足の裏を両手で持ち、グーッと自分の方へ持っていきます。
    2. 太ももやお尻を伸ばすようなイメージです。15秒間~30秒間キープします。

    1. 終わったら、もう片方の足も同様に行いましょう。

    1. 次は、立った状態から左脚を前に出し、右脚を後ろに大きく引きます。
    2. アキレス腱を伸ばすイメージです。

    1. 両手を天井に向かって上げ、上体もグーッと伸ばすイメージを持ちましょう。

    1. 30秒間キープしたら、今度は反対側も同様に行います。

    1. 次は両脚を肩幅に広げ、膝と股関節を曲げてスクワットをします。
    2. お尻を鍛えるスクワットなので、しっかり股関節を曲げてください。

    1. 曲げていないと、太ももの前の筋肉が鍛えられてしまい太い太ももになります。

    1. スクワットを10回繰り返します。

    1. 次は、両脚を肩幅よりも少し大きく開き、立ちます。
    2. つま先は前に向け、そのまま右側へ重心をかけてしゃがみます。

    1. このとき、左脚は伸びた状態を確認しましょう。

    1. また、しゃがんだときにお尻は上へ突き上げるように意識しましょう。

    1. これを5回繰り返します。

    1. 終わったら、今度は左側に重心をかけしゃがみましょう。

    1. 同様に5回繰り返してください。

お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその2

    1. 次は、右脚を前に出し、左脚は後ろに大きく引きます。
    2. 前に出した右脚は曲げましょう。

    1. 1の姿勢になったら、後ろに引いた左脚を曲げ、伸ばします。
    2. このとき、上体は前に倒し体が斜め一直線になるイメージです。

    1. この動作を10回ほど繰り返します。

    1. 繰り返したら、今度は反対脚も同様に行いましょう。
    1. この動作が慣れたら、テンポよく後ろ足をバウンドしてみましょう。

    1. より効果的です。

    1. 次は立った姿勢から、右脚を斜め後ろに引きクロスさせます。
    2. 両膝を曲げクロスさせて、元の位置へ戻ります。

    1. このとき、上体は少し前に倒し前の脚に重心が乗っているようにしましょう。
    1. この動作を10回行ったら、反対脚も同様に行いましょう。

    1. 次は、肩幅に両脚を開き膝を深く曲げます。
    2. その状態から、左脚に重心を置きながら右脚を後ろ斜めに引きクロスさせます。

    1. クロスさせたら、また元の位置に戻します。

    1. この動作を10回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

    1. このとき、お尻は上に突き上げる意識をしましょう。
    1. これが慣れてきたら、この動作にジャンプを追加してみましょう。

    1. 左脚に重心を置きながら、右脚を後ろ斜めに引きクロスさせ、元の位置に戻り、ジャンプという流れです。

お尻の横の筋肉を鍛える|トレーニングその3

    1. まずは横向きに寝ましょう。
    2. このときに床方向の腕は、上に伸ばすか頭の下に置くかどちらでもOKです。

    1. そして、天井側の脚を90度に曲げます。
    2. 股関節まわりが固い人は床にペタンとつかない人が多いので、そういった場合は脚を立ててもOKです。

    1. 床側の伸ばしている脚は、足首を90度曲げてかかとを下の方へ押し出すように意識しましょう。
    2. そして、天井に向かって膝を伸ばしながら上げます。

    1. 上げたところで1分間キープしてみましょう。

    1. 難しい場合は20秒間キープしてみてくださいね。

    1. できる方は、2セット行いましょう。

この動作を行うことで、お尻横の筋肉が鍛えられるのでキュッと引き締まった美尻になります。

終わったら、反対側の脚も同様に行いましょう。

まとめ

お尻横の筋肉を鍛えて美尻になれる、自宅でできる簡単なトレーニング方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

普段、お尻横の筋肉を使うことは少ないので、日頃から意識してトレーニングをしていかなければなりません。

ぜひ自宅で簡単にできるお尻横の筋肉を鍛えるトレーニングをして、
キュッと引き締まった美尻になりましょう!

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