ダイエット・筋トレ

1日5分で美脚を実感!簡単エクササイズ5選

ダイエット生活脚痩せ

2023/06/14

夏に向けてダイエットを始める方に必見の脚痩せ方法について説明します。ジムやエステには通えないという方、自宅にいながら美脚を手に入れる方法があります。1日5分、寝る前や暇な時間にやるだけでみるみるうちに脚のラインが変わるのを実感。夏休みが始まる前に、あこがれの美脚を手に入れよう!

美脚エクササイズ|太ももの内側編パート1

太もも痩せってなかなか難しいですよね。
運動を頑張っても外側にどんどん筋肉がついてしまって
結果なんだか見た目が太くなっちゃった、というような話もよく耳にします。
体重が落ちても見た目がごつくなってしまったら本末転倒、
今日から内側を鍛えましょう!それでは、やり方を紹介します。

やり方紹介

  1. まず床に横向きに寝そべり、頭を手で支える(テレビを見るときによくするポーズです)
  2. 反対の手を腰に軽く当てる
  3. 上側の脚だけ曲げて、下側の脚の膝の向こう(前)につく
  4. 伸ばしている方の脚のつま先(足首から下)を90度に曲げる
  5. 伸ばしている方の脚を内側の筋肉を意識しながら上下に動かす

ポイント

  • 身体はまっすぐ保つこと
  • 出来るだけ内側の筋肉を意識すること
  • 伸ばしている方の脚の膝は曲げないこと

です。

一般的に、外側の筋肉の方が発達している人が多いため 
普段の生活の中ではあまり内側の筋肉を意識して使う事はないと思います。
しかしこの運動で内股の筋肉をつけていくと、
普段の生活の中でも自然と内股が使える様になり
まっすぐスラッとした脚のラインに変わっていくのです。

美脚エクササイズ|太ももの内側編パート2

次は立った状態でのエクササイズです。

やり方紹介

  1. 脚を肩幅の広さに開いてまっすぐ立ちます
  2. 両方の脚のつま先と膝を外側に向けます
  3. そのままゆっくり、膝の角度が90度になるまで曲げます
  4. ゆっくり上がってきて2の形に戻ります
  5. 2〜4を繰り返します

ポイント

  • 膝を曲げる際お腹やお尻をつきだしたり、下をみないこと
  • 横から見た時出来るだけ薄く保てるように注意してください
  • 膝はつま先と同じ方向に曲げること
  • 下に行ったとき太もものラインが床と平行になるところがベストなのでそれ以上下に沈まないこと

慣れてきたら、下に沈んだときに5秒キープしたのち上がってきてください。
スクワットのがに股バージョンをイメージすると分かりやすいと思いますが、
スクワットとちがってお尻は突き出さないよう気をつけましょう。

美脚エクササイズ|脚全体編

やり方紹介

  1. まず床に仰向けに寝転がります
  2. 脚をまっすぐ上げます
  3. 自転車をこぐ時のように全力で脚をばたばたさせます
  4. 何セットか繰り返します

ポイント

  • 出来るだけ大きく動かすこと
  • 背中に隙間を作らないこと

これだけ?と思うかもしれませんが、しっかり行えばかなりキツいエクササイズです。
息切れしますし、筋肉痛もさけられません。
しかしかなり効果が出るのでめげずに毎日続けましょう!

美脚エクササイズ|足首・ふくらはぎ編

きゅっと締まった足首からスラッとのびるふくらはぎは女性のあこがれ!
このエクササイズでヒールを履きこなす美脚になること間違い無し!

やり方紹介

  1. まず両足をそろえてまっすぐ立ちます
  2. 膝の間に隙間が空かないようにしっかり内側に力を入れます
  3. その状態のままつま先立ちになります
  4. つま先立ちの状態のまま膝を曲げていける所まで沈みます(お尻やお腹、頭がつきでないように)
  5.  

ポイント

  • つま先立ちの際は体全体を上に引っ張る様な感じで、できるだけかかとを高くあげること
  • 目線はまっすぐ前をみること
  • どうしても膝を曲げるときにぐらついてしまう人は、壁を支えにしてもOK

地味な動きに見えますが、慣れていないと脚がつってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

美脚エクササイズ|音楽にのってノリノリジャンプ編

ダイエットエクササイズって地味で退屈な物が多いですよね。
そんな方は是非アップテンポな曲を用意してこのエクササイズをやってみてください。

やり方紹介

  1. 脚を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
  2. つま先と膝を外側に向けます
  3. 膝を曲げて上にジャンプ
  4. リズムよく繰り返します

ポイント

  1. 繰り返しているとジャンプする前にかかとが浮きがちになりますが、膝を曲げている間は必ず床にかかとがつく様に気をつけること
  2. 上に飛び上がる際、脚の裏で地面をしっかりと蹴り上げること
  3. 空中にいる時につま先がのびていたらよりGOOD!!
  4. 頭やお尻、お腹を出さない様に気をつけて出来るだけ深く膝を曲げるよう意識すること(膝を曲げるのはかかとが浮かない所まで)

1曲分やると相当汗だくになるはずです。
慣れてきた方は、最初に脚を開く幅を少しずつ広げていってみてください。
キツさがあがってより効果的です!

まとめ

以上、美脚をつくるための簡単エクササイズを5つ紹介してみました。
1つ1つはそこまでキツくないはずですが毎日コツコツやると確実に効果が出るので、
だまされたとおもって試してみてください。
エクササイズを行った後に、マッサージやストレッチを取り入れるとより効果的なので、
時間に余裕がある日はそちらも是非トライしてみてくださいね!

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