ダイエット・筋トレ

★カンタン★ものぐさ女子にもできる脚やせに”効果的な運動”4つ

ダイエット脚痩せ

2023/06/16

ストレッチ、マッサージ、筋トレなど…脚やせに効果的な方法は数々ありますが、やっぱり外せないのは「運動」!自宅でできる・寝ながらできるカンタンな運動を「太もも」「ふくらはぎ」の【部位別】でご紹介します。きちんと運動することで、ほっそり引き締まった脚をゲットしましょう!

ムッチリ太ももがシュッとするエクササイズ

脚やせに効果的な運動1つ目は、太ももとさらにお腹にきくエクササイズです。
お風呂上がりにテレビを見ながら実践してみてくださいね。

    1. ベッドや床に仰向けになり膝を立てます。
    2. 両足を天井に向かって伸ばします。
    3. 脚を天井に伸ばした状態で、おへそを引っ込めるように力を入れます。

    1. 手は、お腹の上に置いておくのも良いですし、体の横に置いておくのも良いです。

    1. 2の状態で両足でトントンと2回叩きます。
    2. 2回叩いたあとは、両足を広げます。

    1. できるだけ大きく広げるようにしましょう。
    1. トン・トン・広げる!トン・トン・広げる!

    1. というようにリズミカルにやっていくのがポイントです。

    1. この動作を20回繰り返しましょう。
    2. 脚を大きく開き、閉じるときは内太ももを意識して閉じると効果を実感できるはずです。

太ももとお腹を鍛えるエクササイズ

2つ目は、太ももだけじゃなく、お腹も鍛えられる一石二鳥のエクササイズです♪
一度に2つの部分を鍛えられるので、面倒くさがりな女子はこのエクササイズを毎日続けてみてください。

    1. ベッドや床に仰向けになり、膝を立てた状態にします。
    2. 膝を立てた状態から、天井に向かって脚を伸ばします。
    3. このとき、両足のかかと部分を向かい合わせにしましょう。

    1. 両足のかかと部分を向かい合わせにした状態で、両足を細かくクロスします。
    2. 細かくクロスすることで、内太ももが鍛えられます。

    1. ポイントは、内ももを意識すること。

    1. 今度は、両足をクロスさせながらどんどん脚を床スレスレまで下ろしていきます。
    2. この動作をプラスすることで、内太ももはもちろんですが、お腹も鍛えることができるのです。

    1. 床スレスレまで下ろしたら、今度は天井に向かって脚を上げていきましょう。

このエクササイズを、4回行いましょう。
実際に行うとわかるのですが、想像以上にきついエクササイズなので、毎日継続できる範囲で行ってみてくださいね。

脚やせに効果的な運動【ふくらはぎ編】

脚やせに効果的なスクワット

脚やせに効果的なスクワット

韓国アイドルのようなスラっとした細いふくらはぎ憧れますよね。

「元が細いから・・・」そんなことありません!
日々努力を積み重ねることで、あなたも美脚へと変われますよ。
簡単な筋トレを毎日行って、どんどん変わっていきましょう。

ふくらはぎをキュッとさせるスクワット

かかとを上下させるときも、膝を外側向けてお尻をキュッとしめることを忘れないでください。

1分もかからない筋トレ法なので、時短でできるおすすめの脚やせ法です。

    1. 立った状態で脚をしっかりと閉じます。
    2. このときに、土踏まずや親指など足の裏全体を内側に閉じます。

    1. 美脚と言われている形は、親指の内側、内くるぶし、ふくらはぎ、膝、脚の付け根付近の太ももがピタッとつき、4つの穴があいている脚を美脚と言われています。
    1. ついていなければいけない部分がついていなかったりする場合は、少し脚がズレているそうです。

    1. 膝が内側に向いている人は外側に向けましょう。
    2. そして、お尻をキュッとしめます。

    3. ゆっくりと足の指に体重をかけ、かかとを上げます。
    4. 上げたら、かかとを床につけます。

    1. この上下運動を10回行いましょう。

ふくらはぎをキュッとさせるスクワット【応用編】

こちらもふくらはぎをキュッと引き締めるスクワットを応用した筋トレなります。

スクワットと言うと辛い運動をイメージしがちですが、ご紹介するのはたったの30秒~60秒でできる運動なので面倒くさがりな女子にはとってもおすすめです。
道具を使わず、時短でできる筋トレ法なので毎日続けてみてくださいね。

    1. 息を吐きながら、角度80くらいまでお尻を下げます。
    2. この時に注意してほしいのが、膝が親指から出ないようにしてください。

    1. お腹やお尻をしめ、ゆっくりかかとをグッと持ち上げます。
    2. 膝が親指の前まで出てしまうと効果がないので、お尻を突き出すイメージで姿勢を保ってください。

    1. この姿勢がどうしてもキープできない人は、かかとを上げ下げしながら姿勢をキープしてみましょう。
    1. ふくらはぎを触ってみて、ふくらはぎが硬くなっていることを確認してください。

    1. もしも、太ももあたりが痛くなっているのであれば姿勢に問題があるので、もう一度姿勢を直してみてください。

この筋トレは30秒~60秒を目安に行いましょう。

筋トレが終わったら、ストレッチを行ってください。
最初に筋トレを行うと筋肉痛になることもあるので、筋肉痛を和らげるために筋トレ後のケアをしっかりと行いましょう。
アキレス腱を伸ばすだけでOKです。

さらにストレッチ方法が気になる人は、「ストレッチで美脚に変身!ふくらはぎから太ももまでキュッと引き締まる簡単ストレッチ」もご覧ください!

まとめ

脚やせに効果的な運動を4つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

  • 脚やせに効果的な運動【太もも編】
  • 脚やせに効果的な運動【ふくらはぎ編】

面倒くさがりな女子にとって即効性があるキツイ運動は、三日坊主になる可能性があります。
「こんな運動、毎日続けてられない!」というようなハードな運動は面倒くさがりな女子には向きません。
ハードな運動は避けて、毎日ちょっとずつできる運動を取り入れていきましょう。

即効性はハードな運動よりも期待はできませんが、毎日の積み重ねで少しずつ変化が現れてきます。

コツコツできる運動を毎日心がけ、美脚への階段を登っていきましょう!
「美は一日にしてならず」です…!

RELATED

関連記事

  • 脱◆三日坊主!「ながら」「ついで」で美脚ストレッチを習慣化!

  • お腹周りをとにかく痩せる!2つの筋トレと改善すべき3つの生活習慣

  • リンパマッサージで脚やせしよう!5分でできる部位別リンパマッサージをご紹介